Come gestire lo stress?

Una riunione difficile, un esame, il traffico, una notifica indesiderata: parliamo sempre più spesso di “stress“. Dietro questa parola, divenuta ormai di uso quotidiano, si nasconde un meccanismo biologico sofisticato, forgiato da milioni di anni di evoluzione, che può proteggerci o danneggiarci, a seconda di come lo gestiamo. Capire lo stress è già un atto di curaPerché la parola “cura” è molto più complessa di quan... Leggi verso noi stessi, che passa attraverso il riconoscerne i segnali, comprendere gli impatti e affrontarlo con consapevolezza.

Che cos’è lo stress

Nel 1936 Hans Selye coniò il termine “stress” in biologia, descrivendo la risposta aspecifica dell’organismo a qualsiasi richiesta di adattamento. Il suo modello, della General Adaptation Syndrome, identificava tre fasi:

• allarme
• resistenza
• esaurimento.

Quando il cervello percepisce una minaccia, l’amigdalaL'amigdala è una formazione di sostanza grigia che prende i... Leggi, che è una struttura chiave nell’elaborazione emotiva, invia un segnale d’allerta all’ipotalamoL'ipotalamo è una struttura vitale e complessa nel cervello... Leggi. Questo attiva l’asse ipotalamo-ipofisi-surrene, innescando il rilascio di cortisoloLe ghiandole surrenali, piccole ghiandole piramidali sopra i... Leggi dalle ghiandole surrenali. In parallelo, il sistema nervoso simpaticoIl sistema nervoso simpatico (SNS) è una componente del sis... Leggi provoca la liberazione di adrenalinaL'adrenalina, detta anche epinefrina, è un ormone e un neur... Leggi e noradrenalina, preparando il corpo alla celebre risposta “combatti o fuggi”. Se a breve termine, questo processo è adattivo. Tuttavia, quando diventa cronico, risulta patogeno.

Possiamo in effetti distinguere due tipologie di stress:

• eustress: la tensione positiva che accompagna una sfida motivante
• distress: la pressione prolungata e non gestita, che logora le risorse dell’organismo.

Non è lo stressor in sé, quindi, a determinare il danno, ma la relazione tra richiesta ambientale e risorse percepite dall’individuo. Lo stress non è ciò che ci succede, ma come lo viviamo.

I pericoli di uno stress prolungato

In uno stress protratto nel tempo, il cortisolo resta cronicamente elevato, con conseguenze sistemiche sulla nostra salute globaleNel vasto e sfaccettato panorama della salute globale, la de... Leggi, come:

• soppressione immunitaria
• aumento dell’infiammazione
• disfunzione metabolica
• alterazioni dell’ippocampoL'ippocampo è una parte del cervello che si trova nella reg... Leggi, area cerebrale cruciale per la memoriaLa memoria è una funzione cognitiva fondamentale che consis... Leggi e la regolazione emotiva
• incremento del rischio cardiovascolare
• disturbi d’ansiaL'ansia è una risposta emotiva caratterizzata da sentimenti... Leggi, depressioneLa depressione è un disturbo caratterizzato da una tristezz... Leggi e burnoutIl burnout è uno stato di esaurimento fisico, emotivo e men... Leggi

Riconoscere i segnali dello stress

Imparare a leggere i segnali del nostro corpo e della nostra mente è il primo passo verso la regolazione e il benessere. I sintomi dello stress si manifestano su quattro livelli, che spesso si sovrappongono e si amplificano a vicenda. Possiamo riconoscere segnali:

• Fisici: tensione muscolare, cefalee, disturbi del sonnoIl sonno è uno stato fisiologico ricorrente caratterizzato ... Leggi, tachicardia, problemi gastrointestinali, affaticamento cronico.
• Emotivi: irritabilità, ansia, senso di sopraffazione, umore instabile, difficoltà a provare piacereIl piacere è un'esperienza soggettiva che descrive una sens... Leggi.
• Cognitivi: difficoltà di concentrazioneLa concentrazione è una delle capacità cognitive più deci... Leggi, pensiero ruminativo o catastrofico, scarsa memoria di lavoroLa memoria di lavoro rappresenta un sistema cognitivo fondam... Leggi.
• Comportamentali: isolamento socialeL’isolamento sociale è un fenomeno psicologico e sociale ... Leggi, dipendenze anche comportamentali, procrastinazione, cambiamenti nell’alimentazioneLa vita non conosce pause: in ogni essere vivente le funzion... Leggi.

Sotto stress cronico, la corteccia prefrontaleLa corteccia prefrontale svolge un ruolo fondamentale in num... Leggi, che è la sede del pensiero razionale, della pianificazione e della regolazione delle emozioniLa regolazione delle emozioni è il processo attraverso cui ... Leggi, mostra una ridotta attività, mentre l’amigdala iperattiva guida le risposte. Questo fenomeno spiega perché, sotto forte pressione, tendiamo anche a reagire impulsivamente e con una ridotta capacità di giudizioGiudizio: perché il nostro cervello non smette mai di valut... Leggi.

Strategie per affrontare lo stress

Se lo stress manifesta una disarmonia fra richiesta ambientale e risorse percepite dalla persona, le strategie funzionali per affrontarlo includono azioni per rimodulare le richieste ambientali e supportare le risorse individuali. In altre parole, la sfida è cercare di ridurre, quando possibile, il “peso” che viene dall’esterno e, parallelamente, rafforzarci.

La gestione dello stress è un vero e proprio processo di apprendimentoIl termine apprendimento - con i sinonimi imparare, assimila... Leggi, che include strategie la cui efficacia è supportata dalla letteratura scientifica.

MindfulnessLa Mindfulness è una pratica di consapevolezza derivata dal... Leggi e tecniche di respirazione

Le pratiche di mindfulness e meditazioneEsistono tanti modi per definire la meditazione, ma forse il... Leggi riducono i livelli di cortisolo e migliorano la regolazione emotiva. Anche pochi minuti di respiro diaframmatico e consapevole, per esempio, attivano il nervo vagoIl nervo vago è uno dei dodici nervi cranici e rappresenta ... Leggi, stimolando la risposta parasimpatica e abbassando la frequenza cardiaca.

Movimento fisico regolare

L’esercizio aerobico riduce i livelli di cortisolo e aumenta la produzione del BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor), una proteina che favorisce la neuroplasticità e contrasta gli effetti neurotossici dello stress cronico.

ConnessioneConnessione: il bisogno umano che precede ogni tecnologia La... Leggi sociale e supporto

La solitudineLa solitudine è un'emozione complessa caratterizzata da un ... Leggi amplifica la risposta allo stress, mentre le relazioni di qualità la attutiscono. Il rilascio dell’ossitocinaL'ossitocina è un ormone prodotto nel cervello, specificame... Leggi, il cosiddetto “ormone del legame”, contrasta direttamente gli effetti del cortisolo, favorendo un senso di benessere e di sicurezza.

Scrittura espressiva e narrazione di sé

Cercare di scrivere in merito agli eventi stressanti favorisce l’elaborazione emotiva degli stessi, riducendo i sintomi fisici correlati allo stress e migliorando la funzione immunitaria. La narrazione trasforma il caos esperienziale in significato, favorendo insight sulla gestione delle sfide quotidiane e riportando gli avvenimenti in un orizzonte di senso.

Sonno ristoratore

Il sonno è il principale meccanismo biologico di recupero dallo stress. La privazione cronica del sonno mantiene invece l’asse ipotalamo-ipofisi-surrene in uno stato di iperattivazione. Routine serali regolari, con esposizione alla luce naturale e riduzione degli schermi nelle ore precedenti il riposo, sono interventi semplici ma ad alto impatto, che supportano in modo consistente la gestione dello stress.

Sette consigli pratici antistress

L’ISMA International Stress Management Association offre una serie di consigli pratici per contrastare lo stress e costruire il nostro benessere. Fra questi, ricordiamo:

1. Mettiamoci al primo posto: prendiamoci cura della nostra alimentazione, dedicandoci anche a un’attività fisica regolare e gestendo il tempo in modo efficace. Prenderci cura di noi stessi è il primo passo per aiutare gli altri.
2. Non ignoriamo i nostri bisogni: le cose che gli altri si aspettano da noi non coincidono necessariamente con ciò che è ragionevole fare. Concediamoci pause durante la giornata e impariamo anche a dire “No”, sia sul lavoro che in famigliaFamiglia: perché continua a plasmare chi siamo (anche quand....
3. Scegliamo l’ascoltoAscoltare: un’abilità antica per un mondo complesso L’a... Leggi e l’empatiaL'empatia è un'abilità fondamentale che ci consente di ent... Leggi: cerchiamo di giudicare di meno e ascoltare di più, per comprendere bene ciò che gli altri ci comunicano, anche a livello profondo. Cerchiamo soluzioni ai problemi (e non problemi alle soluzioni), portando attenzioneL'attenzione è un processo cognitivo complesso e multidimen... Leggi al nostro stile comunicativo, per contribuire a mettere in circolo nei nostri ambienti familiari e lavorativi emozioniLe emozioni sono risposte psicofisiologiche complesse che ci... Leggi e pensieri propositivi. E l’ascolto deve essere in primis interiore: verso il nostro cuoreIl cuore è un organo fondamentale per la vita, responsabile... Leggi e il nostro sentire, magari da coltivare in momenti di silenzio intenzionale.
4. Diamoci delle priorità: impariamo a dare la precedenza ai compiti urgenti, con una scaletta chiara di priorità, per evitare che la nostra attenzione venga frammentata da troppe richieste esterne. Impariamo a delegare e rinegoziare gli altri impegni meno urgenti.
5. Non rimandiamo sistematicamente: se è importante darci delle priorità, lo è anche imparare a non rimandare sistematicamente qualche faccenda necessaria, che magari ci pesa o che rinviamo troppo, perché può trasformarsi in una fonte di preoccupazione. Prendiamo allora il controllo della situazione, magari promettendoci una ricompensa una volta che l’attività è completata.
6. Troviamo il tempo per rilassarci: esercizi di rilassamento, respirazione e meditazione sono efficaci nel ridurre lo stress e l’ansia, oltre ad aiutarci a staccare la spina e rigenerarci. Concediamoci ogni giorno una routine di rilassamento come pratica quotidiana antistress.
7. Bellezza e divertimentoIl divertimento è un'emozione positiva che nasce dall'inter... Leggi: troviamo il tempo per dedicarci a qualche attività che ci piace e ci diverte, facciamo spazio alla creativitàLa creatività è la capacità di generare idee originali e ... Leggi, alla bellezza, a un pizzico di avventura, per vivere pienamente e consapevolmente la nostra vita, valorizzando tutte le opportunità di crescita che possiamo cogliere.

Lo stress non è un nemico da eliminare, ma un segnale da decifrare e da tenere in considerazione, nonché un invito a tornare all’equilibrio. Quando impariamo a riconoscerlo, comprenderne le radici e rispondervi con strumenti adeguati, cessiamo di essere sopraffatti e iniziamo a diventare più resilienti e consapevoli. Trasformare la difficoltà in apprendimento è il cuore dell’evoluzione e del successo stesso della specie umana. Una difficoltà superata diventa risorsa, crescita, gioia, soddisfazione. Affrontare lo stress ci aiuta a sentirci sempre più protagonisti della nostra vita e felici di come siamo, mentre scegliamo intenzionalmente come vivere la nostra quotidianità e il nostro futuro.