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Respirazione quadrata e benessere emozionale

L’impatto del box breathing

La respirazione quadrata, detta anche box breathing, è una tecnica di respirazione ritmica che offre benefici significativi per la riduzione dello stress e il miglioramento della concentrazione. Esploriamo insieme l’impatto di tale pratica sulla salute mentale e fisica, esaminando le applicazioni educative specifiche per i bambini.

1. Tecniche scientifiche per la Salute Globale

Nel contesto di una società sempre più frenetica, la necessità di tecniche efficaci per la gestione dello stress e la promozione del benessere è diventata imperativa. Promuovere tali tecniche, scientificamente fondate, è parte della missione di Fondazione Patrizio Paoletti per una Salute Globale. Tra le varie tecniche, la respirazione quadrata emerge come un metodo semplice ma potente, appoggiato dalla scienza per i suoi numerosi benefici sulla salute fisica e mentale.

2. A volte basta un respiro, altre meglio farne quattro

La respirazione quadrata, nonostante il nome possa suonare misterioso, è in effetti una pratica molto semplice che coinvolge quattro fasi di respirazione: inspirazione, ritenzione del respiro, espirazione e nuovamente ritenzione. Questo esercizio è noto per la sua capacità di calmare la mente, migliorare la concentrazione e gestire lo stress. La crescente ricerca scientifica supporta l’efficacia della respirazione quadrata, rendendola uno strumento prezioso per adulti e bambini in contesti diversi.

3. Benefici scientifici della respirazione quadrata

Gli studi hanno dimostrato che la respirazione quadrata può diminuire significativamente i livelli di cortisolo, il cosiddetto ormone dello stress. Allo stesso tempo, migliora la qualità del sonno e riduce i sintomi dell’ansia e della depressione. Inoltre, questa pratica è stata associata a miglioramenti nella chiarezza mentale e nella capacità di gestione emotiva. I benefici in sintesi:

  • Regolazione del Sistema Nervoso: la respirazione quadrata aiuta a controllare la risposta del sistema nervoso, passando da uno stato di allerta a uno di calma.
  • Riduzione del Cortisolo: gli studi hanno mostrato che la pratica regolare della respirazione profonda può ridurre i livelli di cortisolo, l’ormone dello stress.
  • Miglioramento Cognitivo: migliora la chiarezza mentale e la capacità di concentrarsi, beneficiando particolarmente i bambini in ambiente scolastico.
  • Gestione di Ansia e Depressione: regolare la respirazione può alleviare i sintomi di ansia e depressione, fornendo una tecnica di coping accessibile e immediata.

 


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4. Superare l’analfabetismo emozionale

L’impegno di Fondazione Patrizio Paoletti per una Salute Globale passa il superamento dell’analfabetismo emozionale. Molte problematiche sociali, come la violenza di genere tra i più giovani, hanno radice nella scarsa educazione alla gestione emotiva. Per questo è tanto importante potenziare i processi educativi con l’apporto di tecniche scientificamente validate per l’auto-regolazione e la resilienza. La respirazione quadrata, con la sua facilità di applicazione e i suoi effetti immediati, offre uno strumento pratico per il benessere quotidiano e la gestione dello stress. Educatori e insegnanti, ad esempio, possono proporre esercizi di respirazione dopo l’appello iniziale o dopo la ricreazione per aiutare i bambini a rientrare in un ritmo più calmo.

5. Istruzioni per la respirazione quadrata:

  • Trova una posizione comoda, sdraiata o seduta, dove le distrazioni siano minime
  • Fai alcuni respiri normali e semplici e inizia a rilassare il viso, le spalle e la testa
  • Immagina un quadrato davanti a te, posiziona l’indice in alto a sinistra del quadrato e tracciarne i lati mentre respiri
  • Inspira per un conteggio di 1, 2, 3, 4. Stai andando bene!
  • Trattieni per un conteggio di 1, 2, 3, 4. Senti il respiro riempire il tuo corpo. Presta attenzione al battito cardiaco
  • Espira profondamente per un conteggio di 1, 2, 3, 4
  • Trattieni per un conteggio di 1, 2, 3, 4
  • Ripetere da quattro a sei volte.

6. Qualche consiglio ulteriore per praticare:

Ci sono diversi accorgimenti che i genitori e gli insegnanti possono adottare per rendere la respirazione quadrata più facile per i loro bambini e per loro stessi:

  • Trovare uno spazio tranquillo con meno distrazioni possibili.
  • Posizionate una mano sul petto e una sul basso ventre.
  • Cercate di mantenere la mente concentrata sulla respirazione; se la mente vaga, riportatela al respiro.
  • Rilassate la fronte, le spalle e la sommità del capo.

7. Più di un esercizio di respirazione

Se compresa in un’ottica di educazione all’autoconsapevolezza, la respirazione quadrata è più di un semplice esercizio di respirazione. Diviene, allora, uno strumento di trasformazione personale che ha il potenziale di migliorare significativamente la qualità della vita. Questa pratica può arricchire l’educazione emotiva e cognitiva, per la promozione di una società più consapevole e resiliente.

 


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Bibliografia
  • Andas, A. M., bin Sansuwito, T., Said, F. M., Puspitasari, I., Prima, A., & Andas, N. H. (2023). The Effect of Box Breathing on Sleep Disorders in Elderly at Tresna Werdha Social Institution. Malaysian Journal of Medicine & Health Sciences19.
  • Bonar, S. M. (2021). The effects of square breathing as a vagal nerve stimulant on learning new motor strategies in unreliable proprioceptive conditions.
  • Lee, N. Y. S. (2021). Squares for breathing, becoming, and beholding: Cultivating a relationship with the unknown (Doctoral dissertation, University of British Columbia).
Immagini
  • Image by freepik

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