Meditazione

Una prima definizione per chiarirci le idee

Esistono tanti modi per definire la meditazione, ma forse il più semplice e corretto è quello di vederla come un ‘allenamento della mente’. Si tratta di un particolare tipo di allenamento, che ci aiuta a coltivare facoltà mentali come attenzione, equilibrio emotivo, distacco, calma, tolleranza, benevolenza. Oggi è diventata di moda, ma la meditazione non è certo una novità: sono più di 2500 anni che si medita, sia in Oriente che in Occidente, con una varietà notevole di forme e pratiche. Che si tratti dello Zen giapponese o delle pratiche tibetane, delle preghiere dei Padri del deserto nel Cristianesimo o della Muraqaba dei mistici sufi dell’Islam, quasi tutte le culture hanno sviluppato ed esplorato proprie tradizioni meditative.

Occorre considerare che nell’ambito del buddhismo le riflessioni e le pratiche sono state più approfondite e codificate e per questo sono frequenti i riferimenti a tale ambito culturale, anche da parte dei meditatori laici.  Da circa trent’anni gli studi scientifici si sono rivolti alla meditazione e hanno ampiamente confermato i suoi benefici, la sua capacità di trasformare il funzionamento mentale e i vantaggi che apporta per la nostra salute fisica e psichica.

Le varie tecniche di meditazione

In generale, come abbiamo visto, la meditazione ha come obiettivo addestrare la mente e indurre uno stato di coscienza che favorisce il rilassamento, la concentrazione e la consapevolezza di sé. Esistono vari tipi di meditazione, sviluppati all’interno di svariati contesti culturali, filosofici e religiosi. Qui ci limiteremo a descriverne solo alcuni, tra i più popolari.

-1 Meditazione di consapevolezza (Mindfulness). La meditazione di consapevolezza comporta focalizzare l’attenzione sul momento presente, osservando pensieri, emozioni e sensazioni senza giudicarli. Coltiva una consapevolezza non reattiva, promuovendo chiarezza e riducendo lo stress.

-2 Meditazione dell’amore e della gentilezza. Anche conosciuta come meditazione di Metta in ambito buddhista, questa pratica implica generare sentimenti di amore, compassione e benevolenza verso sé stessi e gli altri. Ha lo scopo di sviluppare empatia, gentilezza e connessione con tutti gli esseri.

-3 Meditazione Zen. La meditazione Zen, o Zazen, è una forma di meditazione seduta praticata nel Buddhismo Zen di origine giapponese. Mette l’accento sulla postura, la consapevolezza del respiro e l’osservazione dei pensieri senza attaccamento o giudizio. L’obiettivo è sviluppare la comprensione e raggiungere uno stato di samadhi (assorbimento).

-4 Meditazione Vipassana. Nell’antica lingua indiana Pali, “Vipassana” significa “vedere le cose in profondità, come realmente sono”. Questa tecnica implica osservare il respiro e le sensazioni corporee per ottenere una visione dell’impermanenza e dell’interconnessione della realtà. Ha l’obiettivo di sviluppare consapevolezza, concentrazione e saggezza.

-5 Meditazione camminata. Questo tipo di meditazione comporta camminare lentamente e consapevolmente. Può essere praticata sia al chiuso che all’aperto ed è un ottimo metodo per disciplinare la mente aumentando il benessere psicofisico, migliorando la capacità di concentrazione, aiutandoci a ritrovare il buonumore ed accrescendo la percezione di noi stessi. Durante la meditazione camminata, l’attenzione viene focalizzata sulle sensazioni fisiche e sulle sensazioni del corpo durante il movimento. Si cammina lentamente e in modo consapevole, prestando attenzione a ogni passo, alla sensazione dei piedi che toccano il suolo, al bilanciamento del corpo e alla coordinazione dei movimenti. La meditazione camminata può essere integrata in una routine giornaliera di meditazione o praticata come un’opzione alternativa per coloro che trovano difficile o scomodo rimanere seduti per lunghi periodi di tempo.

-6 Meditazione della scansione corporea. In questa pratica si effettua una scansione sistematica del corpo, dalla testa ai piedi, osservando le sensazioni fisiche, le tensioni e le zone di rilassamento. Aiuta a sviluppare la consapevolezza del corpo, a rilasciare tensioni e a promuovere il rilassamento.

-7 Visualizzazione guidata. Questo tipo di meditazione comporta visualizzare immagini o situazioni positive per evocare rilassamento, guarigione o miglioramento personale. Utilizza il potere dell’immaginazione per creare uno stato di benessere desiderato.

Le tecniche di Mindful Movement

Negli ultimi anni, la ricerca neuroscientifica ha elaborato una specifica categoria chiamata “Mindful Movement”, per individuare quelle che possono essere chiamate “meditazioni in movimento”. Tali tecniche, per essere considerate nell’ambito della meditazione, che comprende i benefici della riduzione dello stress e della trasformazione della reattività automatica in risposta adattiva, devono presentare un elemento cognitivo aggiuntivo.

È, infatti, richiesta una specifica guida per focalizzare l’attenzione sul mind-wandering (divagazione mentale) e sugli aspetti cognitivi utilizzati per gestirlo.

Sono pertanto considerati in questa categorie diversi stili di yoga, il Tai Chi e il Quadrato Motor Trainig, insieme ad altre tradizionali e più recenti.

Gli effetti psicofisici della meditazione

La ricerca scientifica ha evidenziato vari benefici della meditazione su diversi aspetti della salute mentale e fisica. Ecco alcuni dei principali benefici che sono stati rilevati:

-1 Riduzione dello stress. La meditazione è stata ampiamente studiata per i suoi effetti positivi sullo stress. La pratica regolare della meditazione può aiutare a ridurre i livelli di cortisolo, l’ormone dello stress, e promuovere una sensazione generale di calma e tranquillità.

-2 Miglioramento del benessere emotivo. La meditazione può contribuire a migliorare il benessere emotivo e la gestione delle emozioni. Studi hanno evidenziato una riduzione dei sintomi di ansia e depressione nei praticanti di meditazione.

-3 Aumento della concentrazione e della consapevolezza. La meditazione può migliorare la capacità di concentrazione e attenzione. La pratica regolare può allenare la mente a rimanere presente nel qui e ora, migliorando così la consapevolezza di sé e dell’ambiente circostante.

-4 Miglioramento della salute del cervello. La ricerca ha suggerito che la meditazione può influire positivamente sulla struttura e sulle funzioni cerebrali. Alcuni studi hanno mostrato un aumento della densità di materia grigia nelle regioni cerebrali coinvolte nella regolazione delle emozioni e dell’attenzione.

-5 Miglioramento della qualità del sonno. La meditazione può essere utile per le persone che soffrono di disturbi del sonno. La pratica della meditazione può favorire il rilassamento e la calma, facilitando così l’induzione del sonno e migliorando la qualità complessiva del riposo.

-6 Riduzione della pressione sanguigna. Alcuni studi hanno suggerito che la meditazione può contribuire a ridurre la pressione sanguigna. La pratica regolare può essere particolarmente benefica per le persone con ipertensione.

-7 Miglioramento della resilienza emotiva. La meditazione può aiutare a sviluppare la resilienza emotiva, ovvero la capacità di affrontare e superare le sfide e lo stress della vita quotidiana in modo più efficace.

La meditazione breve e i suoi benefici

La più recente ricerca scientifica si è focalizzata molto a studiare vantaggi e benefici correlati a brevi sessioni di meditazione, facili da effettuare anche all’interno delle nostre affollate giornate lavorative. L’evidenza scientifica conferma che anche meditazioni brevi possono offrire vantaggi significativi, con un impatto positivo sulla salute mentale e fisica. Riportiamo di seguito alcuni dei benefici che la ricerca ha comprovato:

-1 Riduzione dello stress. Una breve meditazione può aiutare a ridurre lo stress e promuovere un senso di calma. Anche se hai solo pochi minuti a disposizione, puoi concentrarti sulla respirazione consapevole o su un breve momento di consapevolezza per rilassarti e ristabilire l’equilibrio.

-2 Miglioramento della concentrazione. Brevi sessioni di meditazione possono contribuire ad allenare la mente per focalizzarsi meglio e migliorare la concentrazione. Una pratica di alcuni minuti   aiuta a liberare la mente dalle distrazioni e a concentrarsi meglio sulle attività quotidiane.

-3 Riduzione dell’ansia. Concedersi momenti di ‘stop’ interiore può aiutare molto a ridurre i livelli di ansia. Concentrarsi sulla respirazione o sulla consapevolezza del presente può fornire un sollievo immediato dai sintomi dell’ansia e promuovere una maggiore calma interiore.

-4 Energizzazione. Alcune forme di meditazione breve, come la meditazione guidata o la visualizzazione, aiutano a ricaricare l’energia e a sentirsi più vitali e attivi. Puoi dedicare solo pochi minuti a visualizzare immagini o situazioni positive per aumentare la motivazione e il benessere.

-5 Riduzione della tensione muscolare. Anche una breve meditazione può aiutare a rilassare il corpo e ridurre la tensione muscolare. Puoi dedicare qualche minuto a eseguire una scansione corporea consapevole, concentrandoti su ogni parte del corpo e rilasciando la tensione accumulata.