Alimentazione

Un bisogno primario

La vita non conosce pause: in ogni essere vivente le funzioni corporee vanno avanti incessantemente, con solo alcune rare eccezioni in cui rallentano, come durante il sonno. La vita è un impiego costante di energia e di materiale corporeo e, per mantenerla, è necessario continuamente rifornirsi di sostanze nutritive. Tutto ciò riguarda l’importanza dell’alimentazione, ma affinché essa sia efficace, deve rispettare una serie di criteri sia in termini di quantità che di qualità.

1. Alimentazione e Nutrizione

Riferito agli esseri umani, il termine ‘alimentazione’ designa la scelta, la manipolazione e il consumo di cibo. L’alimentazione rappresenta il processo attraverso il quale si assumono sostanze nutritive, che, a loro volta, sono responsabili della nutrizione. Quest’ultima è un complesso insieme di reazioni chimiche e processi fisici che mantengono costante e bilanciata la composizione chimica del nostro corpo. Questi processi, fondamentalmente, agiscono per rifornire l’organismo di energia e materiali persi nel corso delle attività quotidiane. Per esempio, durante la giovinezza una corretta nutrizione sostiene la crescita, mentre nelle donne in gravidanza permette le trasformazioni necessarie nell’organismo materno e il sano sviluppo del feto. La nutrizione inoltre mantiene attive le difese biologiche e consente l’efficienza fisica e psichica dell’individuo.

2. Digestione e Assorbimento

L’alimentazione e la nutrizione sono due processi strettamente legati tra loro, eppure non è sempre facile tracciare una linea precisa di separazione tra di essi. Tuttavia, è possibile individuare una fase intermedia di fondamentale importanza nella quale avviene la transizione tra l’assunzione dei cibi e il loro effettivo utilizzo da parte del corpo. Questa fase comprende la digestione e l’assorbimento intestinale.

La digestione è un processo che inizia nella bocca, prosegue nello stomaco e si completa nella prima parte dell’intestino, chiamata duodeno. Coinvolge una serie di reazioni chimiche che scompongono le grandi molecole presenti nei cibi, come amidi, grassi e proteine, in componenti elementari noti come nutrienti. Durante questo processo, i carboidrati complessi, specialmente gli amidi, vengono convertiti in molecole di glucosio, i grassi si separano in acidi grassi e glicerolo, mentre le proteine si frammentano in amminoacidi, che contengono azoto. Altri componenti alimentari con una struttura chimica più semplice, come vitamine, sali minerali, fibre vegetali e molecole antiossidanti, subiscono trasformazioni minori o addirittura rimangono inalterati. L’assorbimento, noto anche come assimilazione, rappresenta il passaggio dei prodotti finali della digestione attraverso le pareti dell’intestino per entrare nel flusso sanguigno e nel sistema linfatico. Queste molecole alimentari vengono quindi trasportate alle cellule in tutto il corpo, dove vengono assorbite e utilizzate per supportare il metabolismo, ovvero l’insieme di reazioni chimiche e scambi fisico-chimici che si verificano all’interno delle cellule stesse.

3. Quanto e cosa mangiare ogni giorno

È complesso definire in modo preciso i requisiti alimentari ideali per ciascun nutriente. Essi vengono stabiliti per un individuo di riferimento, tipicamente una persona media, in buona salute, moderatamente attiva e in condizioni ambientali normali. Diverse commissioni di esperti in vari paesi hanno cercato di determinare questi requisiti, al fine di garantire il mantenimento della salute della popolazione locale. In Italia, la Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU) periodicamente pubblica i Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia (LARN) per la popolazione italiana. Queste linee guida indicano le quantità di nutrienti consigliate per il consumo giornaliero, considerando le abitudini alimentari, le condizioni economiche e le ultime scoperte scientifiche nel campo dell’alimentazione. Le raccomandazioni più recenti non forniscono un suggerimento specifico per l’apporto calorico giornaliero “ideale”, poiché il fabbisogno energetico varia da individuo a individuo, anche a parità di età, sesso, corporatura e livello di attività fisica. Si raccomanda che ciascuno valuti il personale fabbisogno energetico tenendo conto del proprio peso corporeo e seguendo il principio fondamentale dell’equilibrio alimentare, che prevede una distribuzione bilanciata dei tre principali nutrienti nella dieta: proteine, carboidrati e grassi. In una dieta energetica di media entità, compresa tra 2000 e 2500 calorie al giorno, i carboidrati dovrebbero costituire la maggior parte delle calorie totali giornaliere, circa il 55-65%, i grassi dovrebbero rappresentare circa il 25-30%, mentre le proteine dovrebbero contribuire con il 10-15% delle calorie totali.

4. Cibo e malattie

L’alimentazione è strettamente legata alla salute e una dieta sbilanciata può aumentare il rischio di molte malattie, come il diabete, le malattie cardiache, l’obesità e alcune forme di cancro. Al contrario, una dieta equilibrata ricca di nutrienti può aiutare a prevenire queste patologie. È importante monitorare l’apporto di zuccheri, grassi saturi e sale nella dieta per ridurre il rischio di malattie croniche.

In un individuo in buona salute e con un adeguato livello di attività fisica, una dieta appropriata è essenziale per mantenere uno stato di benessere. Tuttavia, in alcune situazioni patologiche, anche se si segue un’alimentazione teoricamente equilibrata, si possono verificare problemi di malnutrizione. Questa condizione può insorgere quando il corpo è incapace di tollerare determinati componenti alimentari, come il glutine o il lattosio, causando malattie come il morbo celiaco o l’intolleranza al glutine e al lattosio, rispettivamente. Inoltre, esistono numerose malattie legate all’alimentazione che sono connesse a vari tipi di inquinamento ambientale, pratiche zootecniche errate e manipolazione impropria degli alimenti. Oltre alle malattie alimentari più conosciute – come salmonellosi, tifo, colera e botulismo – si sono sviluppate nuove patologie, come l’encefalopatia spongiforme bovina, comunemente nota come “mucca pazza”, o tossinfezioni causate da ceppi aggressivi del batterio Escherichia coli.

5. Le parole dell’alimentazione

Una ‘dieta’ è un’alimentazione attentamente calibrata in cui vengono definiti in modo preciso il numero di calorie e la quantità dei vari nutrienti necessari ogni giorno. Questa alimentazione è personalizzata in base alle esigenze individuali, proprio come un abito su misura. Esistono diverse tipologie di diete progettate per scopi specifici, come la perdita o l’aumento di peso, la gestione della gravidanza o il trattamento di determinate patologie. D’altra parte, un ‘regime alimentare’ è un insieme di scelte alimentari che limita l’assunzione di determinati tipi di cibi. Ad esempio, si parla di regime vegetariano quando la dieta quotidiana si basa principalmente su alimenti di origine vegetale, escludendo o riducendo al minimo il consumo di carne e pesce.

6. Cos’è una sana alimentazione

Una sana alimentazione è quella che fornisce al corpo tutti i nutrienti necessari per il suo corretto funzionamento senza eccessi o carenze. Questa dieta dovrebbe essere varia ed equilibrata, comprendere una vasta gamma di alimenti e fornire le calorie adeguate per sostenere le attività quotidiane. Una sana alimentazione dovrebbe anche limitare l’apporto di cibi ad alto contenuto di zuccheri aggiunti, grassi saturi e sale. Inoltre, dovrebbe essere sostenibile dal punto di vista ambientale, incoraggiando la produzione e il consumo responsabile di cibo. Una dieta equilibrata contribuisce al benessere fisico e mentale, promuove la salute a lungo termine e migliora la qualità della vita.