Affrontare la fame nervosa col Mindful Eating

Alzi la mano (o la forchetta) chi di noi non ha mai mangiato per stressCos’è lo stress? Dal punto di vista clinico, lo stress è..., ansiaL'ansia è una risposta emotiva caratterizzata da sentimenti..., noiaDefinizione neuroscientifica e psicologica La noia è un'emo..., tristezzaDefinizione neuroscientifica e psicologica La tristezza è u... o in cerca di un semplice conforto. Può essere un dolcetto serale, che diventa una coccola, se non addirittura una consolazione, o uno spuntino per scaricare la tensione, durante le ore di lavoro. Perché alimentarsi non risponde solo a un bisogno fisiologico, ma anche al mosaico interiore di emozioni che quotidianamente sperimentiamo, comprese quelle più indigeste o inascoltate. Tuttavia, la fame nervosa difficilmente si sazia, davvero, col cibo. Semmai questo può rischiare di diventare un regolare surrogato di ciò di cui avremmo realmente bisogno. Il Mindful Eating ci aiuta a riconoscere i quattro principali tipi di fame, i nostri veri desideri e a ritrovare l’armonia nell’alimentazioneLa vita non conosce pause: in ogni essere vivente le funzion..., che è un ingrediente fondamentale per la salute globaleQual è la definizione di salute proposta dall’OMS nel 194... e anche per la nostra produttività lavorativa.

Stress e cibo

A volte, di fronte a eventi stressanti, soprattutto se protratti nel tempo, modulare il comportamento alimentare può sembrare una veloce o più semplice strategia per affrontarlo. Durante un attacco di fame nervosa, il cibo tende a ridurre momentaneamente uno stato di irrequietezza o ansia, con il rilascio di dopaminaUn neurotrasmettitore che si trova nel cervello e nel sistem.... Ma i benefici non perdurano a lungo, anzi: dopo un’abbuffata nervosa l’umore tende anche a peggiorare e lo stress a riemergere. Questo aumenta il rilascio di cortisoloLe ghiandole surrenali, piccole ghiandole piramidali sopra i..., che favorisce l’appetito, alimentando un circolo vizioso. Si può arrivare allora ad assumere regolarmente più cibo di quello di cui il nostro corpo avrebbe realmente bisogno, nel tentativo di ripristinare l’equilibrio emotivo, minacciato da fattori interni o esterni.

D’altra parte, lo stress cronico può indurci anche ad assumere meno cibo del necessario, agendo sulla regolazione dell’asse ipotalamo-ipofisi-surrene e sopprimendo, di fatto, la sensazione di fame. La strategia disfunzionale di rispondere allo stress distorcendo il comportamento alimentare può indurre a sviluppare dei veri e propri disturbi alimentari, come l’anoressia, la bulimia, il binge eating, o favorire l’insorgere di obesità.

Praticare il Mindful Eating

Il primo passo per ritrovare l’armonia col cibo è imparare ad ascoltare il nostro stato emotivo e ad osservare il comportamento alimentare che mettiamo in atto. Questa è l’essenza del Mindful Eating, ossia dell’alimentazione consapevole, secondo la quale non conta solo cosa mangiamo, ma come mangiamo.

Anche mangiare può diventare un vero atto meditativo, che ci permette di essere pienamente presenti nel qui e ora, onorando il gesto quotidiano del nutrirci, dandogli valore, significato e un posto nell’equilibrio cosciente della nostra vita. Il Mindful Eating riconosce al cibo una natura molto variegata e complessa, che supera il semplice nutrimento biologico, ma intreccia emozioni, storie familiari, tradizioni, cultura e relazionalità.

Il Mindful Eating, che coniuga mindfulness e alimentazione, ci aiuta a proteggere la nostra salute attraverso il nutrimento, aiutandoci anche a mantenere un giusto peso e un corpo che ci somiglia, in cui specchiarci gioiosamente.

Quattro tipi di fame

Il Mindful Eating ci insegna a distinguere la fame nervosa dalle altre tipologie di fame. Così facendo, possiamo diventare consapevoli del vero motivo per cui stiamo mangiando, senza ritrovarci ad assumere del cibo solo come un riflesso impulsivo. Esistono almeno 4 tipi di fame e nessuna è sbagliata di per sé. Sono la consapevolezza e l’equilibrio del comportamento le chiavi migliori per vivere al meglio tutte le dimensioni della nutrizione fisica e del nutrimento emotivo.

La fame fisica

Questa è la fame per eccellenza, che si manifesta solitamente con un certo brontolio di stomaco, una sensazione di debolezza o di perdita di concentrazione. Tende a intensificarsi col tempo, fino a diminuire nel corso del pasto.

La fame emotiva

La fame emotiva rappresenta quella spinta interiore a ripristinare l’equilibrio emotivo attraverso il cibo. Non è necessariamente negativa, perché può anche aiutare a gestire o “digerire le emozioni”, nel breve termine. L’importante è che mangiare per rasserenarci non sia l’unica o la più importante strategia di copingIl coping è la capacità di affrontare e gestire lo stress,... che mettiamo in atto per affrontare le sfide quotidiane.

La fame golosa

Questa tipologia di fame nasce dall’appetito, stimolato da un buon profumo inatteso, un pensiero o la visione di un cibo particolarmente gradito. Questo appetito si innesca anche in assenza di fame fisica ed è il desiderio di soddisfare una piccola voglia, che passa attraverso tutti i sensi: vista, olfatto, gusto, tatto e persino udito. Se la gratificazione è importante, è opportuno che resti comunque normalmente in sintonia con gli stimoli fisici e i segnali di sazietà del corpo.

La fame pratica

La fame pratica rappresenta la strategia di mangiare, anche in assenza di fame, perché si ha la consapevolezza che non ci si potrà più nutrire per un determinato periodo di tempo. Educarsi a fare colazione, anche in assenza di fame, rappresenta, per esempio, un modo per iniziare la giornata con i giusti nutrienti ed energia, prevenendo anche eventuali attacchi di fame sul lavoro o spuntini troppo veloci, disordinati o insalubri.

Di cosa abbiamo realmente “fame”

Ogni volta che avvertiamo il ​​desiderio di mangiare, possiamo provare ad ascoltare i segnali del nostro corpo, per comprendere se abbiamo veramente fame fisica o meno. Qualora scoprissimo di sperimentare solo una fame emotiva, possiamo provare a respirare profondamente e ascoltare i nostri pensieri ed emozioni, scoprendo di cosa abbiamo veramente “fame” o, meglio, bisogno.

Bisogno di ascolto, attenzioneL'attenzione è un processo cognitivo complesso e multidimen... e amoreL'amore, un'emozione profondamente coinvolgente e significat... 

A volte mangiamo in cerca di conforto. Infatti, si parla anche di comfort food: alimenti in grado di consolarci e farci stare bene, magari collegati a ricordi felici o d’infanzia. Il cibo può diventare, allora, quasi il surrogato di un buon amico o di una persona cara, in grado di intercettare i nostri bisogni e soddisfarli, facendoci sentire amati. In questo caso, è importante essere consapevoli del nostro bisogno profondo e naturale di ascolto e accoglienza, per mettere in atto strategie per arricchire o alimentare la nostra rete sociale.

Parallelamente, potrebbe essere utile chiederci in quali altri modi potremmo riservare a noi stessi amore e attenzione, volendoci più bene. Per esempio, potremmo desiderare di passare un po’ di tempo in natura, iniziare a leggere quel libro che rimandiamo da tempo o dedicarci a qualche pratica meditativa, meglio se in movimento, in grado di migliorare il nostro senso di paceDefinizione neuroscientifica e psicologica La pace è un'emo... e benessere psicofisico.

Bisogno di riposo

Spesso anche lo stress lavoro correlato porta con sé la fame nervosa. Con un carico di lavoro troppo oneroso o tempistiche professionali molto veloci, possiamo ritrovarci a non ascoltare un sano e legittimo bisogno di un momento di stacco o riposo. Qualcosa di simile può succedere anche in famiglia, quando le molte istanze e impegni lasciano l’agenda settimanale senza fiato. In questo caso, potrebbe sembrarci che solo concederci uno spuntino possa legittimare una pausa: l’unica che magari finiamo per concederci, con la scusa di alimentarci.

In realtà, ascoltandoci profondamente, potremmo scoprire che avremmo più beneficio a regalarci un momento di silenzio o solitudine rigenerante o aumentare le ore di sonnoCos'è il sonno e perché è importante? Il sonno è uno sta... ristoratore. È importante riconoscere che la pausa, anche non per mangiare, è fondamentale di per sé. Ci aiuta a rigenerare le energie, riordinare le idee e calmare le emozioni. Se non abbiamo una vera fame, una buona alternativa allo spuntino potrebbe essere un piccolo tempo di meditazioneUna prima definizione per chiarirci le idee Esistono tanti m..., una passeggiata all’aria aperta o andare a dormire un’ora prima la sera.

Alimentazione e produttività al lavoro

Risulta molto più funzionale prendersi una sana pausa, piuttosto che correre freneticamente e finire per alimentarsi in modo scorretto, anche dal punto di vista dell’efficienza lavorativa.

Il report Food at work dell’Organizzazione Internazionale del Lavoro di Ginevra ricorda che un’alimentazione sana migliora la produttività anche del 20%. Riduce il numero di giorni di assenza per malattia e aumenta il benessere e la felicitàDefinizione neuroscientifica e psicologica La felicità rapp... dei lavoratori. Dall’altra parte, l’ipoglicemia che può verificarsi saltando un pasto rischia di ridurre l’attenzione e la velocità di elaborazione cognitiva. Il report incoraggia la responsabilizzazione anche delle aziende, poiché proteggere i lavoratori da abitudini alimentari malsane dovrebbe essere parificato alla protezione da sostanze chimiche o da inquinamento acustico.

Nel 2012, una ricerca pubblicata su Population Health Management ha testimoniato come una dieta poco salutare sia correlata a un maggiore rischio di calo di produttività del 66%, rispetto a un’alimentazione ricca di cereali integrali, frutta e verdura. Una review del 2019 suggerisce anche che consumando frutta e verdura possiamo aumentare del 34% la nostra creatività e del 25% la felicità.

Risulta quindi fondamentale imparare a gestire efficacemente la fame nervosa e prenderci particolare cura della nostra alimentazione, per il benessere personale e anche per la nostra produttività lavorativa.

Prevenire il rischio del Binge Eating

Il circolo di stress e abbuffate può trasformarsi anche in un vero e proprio disturbo di salute mentaleCosa si intende per salute mentale? Secondo l'Organizzazione...: il Binge Eating Disorder, o Disturbo da Alimentazione Incontrollata. Questo comporta il consumo regolare di grandi quantità di cibo in un breve lasso di tempo. La sua caratteristica molto specifica consiste in una sensazione di perdita di controllo di quanto e come si sta mangiando, senza riuscire a fermarsi quando si è sazi. Tra i più importanti sintomi del binge eating, si annoverano:

• mangiare regolarmente quando non si ha fame
• mangiare molto velocemente durante le abbuffate
• mangiare da soli o anche di nascosto
• sentirsi depressi, in colpa o provare vergognaLa vergogna, un'emozione profondamente radicata nella percez... o disgustoDefinizione neuroscientifica e psicologica Il disgusto è un... dopo un’abbuffata

In presenza di questi sintomi, è importante rivolgersi a un professionista della salute mentale. Questo potrà fornirci un’attenta diagnosi e un adeguato approccio terapeutico, per la salute del corpo e della mente.

La gioia del cibo

Il Mindful Eating ci permette di prenderci cura della nostra alimentazione e, al contempo, del nostro mondo interiore. Anche il piatto diventa uno specchio per conoscerci e migliorarci, giorno dopo giorno. Ci aiuta ad accogliere amorevolmente i nostri bisogni ed esigenze e coltivare la nostra salute globale e versioni sempre più evolute di noi. Con la consapevolezza e il riconoscimento della bellezza e importanza dell’alimentazione, torna la gioia del cibo e della sua condivisione, l’entusiasmo di cucinare come atto creativo e fantasioso, la felicità di sentire corpo, cuoreIl cuore è un organo fondamentale per la vita, responsabile..., bocca e mente allineati. Si riassapora il gusto della vita.