La gioia del cibo: anziani e alimentazione

Prenderci cura della nostra alimentazione è una priorità, durante tutto l’arco della vita. La dieta garantisce al nostro corpo l’energia e i nutrienti necessari, in termini di carboidrati, grassi, proteine, vitamine, minerali e acqua. Invecchiando, cambiano i ritmi quotidiani e il corpo. Con essi, mutano anche i fabbisogni nutrizionali. L’alimentazione resta, tuttavia, sempre fondamentale, per sostenere le funzioni vitali e cognitive e aiutare nella prevenzione di patologie vascolari, oncologiche, neurodegenerative, metaboliche e ossee, come l’osteoporosi. Dedicarci a un’alimentazione sana, piacevole e consapevole è anche un’ottima occasione per restare attivi, creativi e coltivare sane relazioni sociali, proteggendo la nostra salute globaleQual è la definizione di salute proposta dall’OMS nel 194....

Cosa mangiare: varietà ed equilibrio

Il Ministero della Salute ricorda l’importanza di una sana alimentazione per il benessere dell’anziano. Una dieta equilibrata tiene conto dei naturali cambiamenti che avvengono con l’avanzare dell’età, come il rallentamento del metabolismoChe cos'è il metabolismo e come funziona? Il metabolismo è... basale e la riduzione del fabbisogno energetico. Una buona alimentazione deve anche essere varia, per prevenire squilibri e carenze per l’organismo. L’acqua è un nutriente fondamentale: il Ministero consiglia di berne almeno 4 o 5 bicchieri al giorno, per supportare le funzioni vitali, anche in assenza dello stimolo della sete. Per facilitare la digestione, sono raccomandati pasti leggeri e una lunga masticazione, anche ricorrendo a qualche trito o frullato.

Alcune semplici indicazioni 

Il National Institute of Ageing ribadisce gli elementi essenziali di una buona alimentazione, per un invecchiamento sano. Via libera agli alimenti di origine vegetale, anche nella terza e quarta età, che offrono il maggiore beneficio per il nostro benessere, valorizzando particolarmente i cibi che proteggono la salute del nostro cervello. Non dovrebbero mai mancare nel piatto frutta e verdura, cereali e proteine, meglio se di origine vegetale. Il National Institute of Ageing ricorda alcune semplici indicazioni generali, da valutarsi sempre assieme al medico, per una personalizzazione dell’alimentazione, in base alle nostre specifiche esigenze.

Frutta e verdura

Frutta e verdura dovrebbero riempire sempre metà del piatto della persona anziana. Si tratta di fonti fondamentali di vitamine e minerali, carboidrati e fibre, che aiutano ad abbassare il colesterolo e mantenere il sistema digerente in salute e in movimento.

Cereali

Almeno la metà dei cereali consumati dovrebbe essere integrale. I cereali integrali forniscono ferro e vitamine del gruppo B, oltre alle fibre. Le nostre ricette possono comprendere, per esempio, grano, avena, bulgur e farina di mais integrali.

Proteine

Le proteine aiutano a combattere le infezioni e a costruire e riparare i tessuti. Particolare spazio è da riservare alle proteine ​​di origine vegetale, che tendono ad avere un contenuto di grassi saturi inferiore, senza apportare colesterolo, ma fornendo fibre e altri nutrienti preziosi per la salute.

Fonti di calcio e vitamina D

Il calcio e la vitamina D sono importanti per mantenere le ossa forti. Possono essere introdotti con un consumo moderato di latticini, possibilmente a basso contenuto di grassi, oppure con le alternative vegetali, come il latte di soia arricchito con calcio e vitamina D.

Dosi e porzioni

Qualche attenzioneL'attenzione è un processo cognitivo complesso e multidimen... è da riservare ai dosaggi, per la nutrizione nella terza e quarta età:

• consumare da 5 a 8 cucchiaini da tè di olio al giorno, tenendo conto dei cibi che, naturalmente, lo contengono, per esempio l’avocado (che apporta 6 cucchiaini da tè di olio) e le olive (4 ne contengono circa mezzo cucchiaino).
• moderare il consumo di alcol: massimo un calice al giorno per le donne e due per gli uomini.
• limitare il più possibile i dolci e le bevande zuccherate.

Non solo cosa mangiare, ma come mangiare

Il Ministero della Salute sottolinea gli importanti rischi della malnutrizione dell’anziano, soprattutto in presenza di disturbi della masticazione, deglutizione, declino cognitivoIl declino cognitivo è un fenomeno complesso che riflette l..., ma anche depressioneL’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS), in occasion..., solitudine e isolamento sociale, che minano la nostra salute globale. Fondamentale è quindi sottolineare, non solo cosa è bene mangiare nella terza e quarta età, ma “come mangiare”. In questo senso, è necessario ricordare gli aspetti affettivi, relazionali e culturali del cibo, che è sempre uno strumento di comunicazione e conforto.

In compagnia

Condividere i pasti è parte integrante della salute a tavola, secondo una recente review italiana. Per favorire il benessere dell’anziano è opportuno incoraggiare una routine di pasti condivisi, in particolare coi propri cari e amici. Mangiare spesso in compagnia permette all’anziano di coltivare meglio la rete sociale e prevenire i rischi della solitudineUna definizione neuroscientifica e psicopedagogica La solitu.... Questa può impattare negativamente sulla salute psicofisica, con maggiore rischio di sviluppo di problemi del sonnoCos'è il sonno e perché è importante? Il sonno è uno sta..., obesità e dipendenza da tabagismo. In un documento del 2020 delle National Academies of Sciences, Engineering and Medicine, l’isolamento socialeChe cosa è l’isolamento sociale? L'isolamento sociale è ... è stato correlato a un rischio maggiore del 50% di demenzaLa demenza è una condizione medica caratterizzata dalla per..., del 29% di patologie cardiache e del 32% di ictus. Uno studio pubblicato su BMC Medicine stima che la solitudine aumenti anche il rischio di morte precoce del 39%.

In Italia, secondo i dati Istat 2020, quasi la metà delle donne over 75 e il 21,7% degli uomini over 75 vive da solo. Sensibilizzare la comunità sull’importanza di una buona rete sociale è quindi essenziale per promuovere la salute delle persone anziane e proteggerle dalla depressione che, nei casi più gravi, può condurre anche al suicidio Attenzione! Le voci del Glossario di Fondazione Patrizio P.... La prevenzione delle idee suicidarie è particolarmente importante negli over 65, che rappresentano circa un terzo delle persone che si tolgono la vita in Italia, sempre secondo i dati ISTAT.

Condividere i pasti consente all’anziano anche di allenare il cervello nelle competenze relazionali e comunicative, beneficiando di preziosi stimoli cognitivi e affettivi. Sedersi a tavola insieme contribuisce alla cultura dell’inclusione, in cui l’anziano possa sentirsi parte integrante della famiglia e della società, risorsa e supporto prezioso, portatore di memorie ed esperienza, nonché emblema, effettivamente, del successo evolutivo che permette la longevità.

Autonomia e fantasia 

Il Ministero della Salute suggerisce agli anziani di coltivare, il più possibile, anche l’autonomia e l’autodeterminazioneL’autodeterminazione in psicologia si riferisce alla capac..., in tutte le fasi della propria nutrizione, compreso il fare la spesa e cucinare con cura e un pizzico di fantasia. Queste attività possono diventare un piacevole impegno e un modo per prendersi cura di sé. La spesa quotidiana, con l’acquisto di piccole dosi di cibo, previene gli sprechi e si rivela anche una preziosa occasione per fare movimento. Questo protegge dalla neurodegenerazione e, in alcune sue forme mindful, come il Quadrato Motor Training, è correlato a una maggiore plasticità neurale.

Piacere e amore

Anche a tavola e a tutte le età, si costruisce la nostra salute globale. Una ricetta per preservarla comprende necessariamente l’ingrediente del cibo, meglio se condiviso, consapevole e vissuto con gioia. È importante, infatti, preservare la dimensione del piacereIl piacere è un'esperienza soggettiva che descrive una sens... del mangiare, che contribuisce alla sensazione di benessere e felicitàDefinizione neuroscientifica e psicologica La felicità rapp..., anche in età avanzata. Le calorie e i nutrienti consumati in un pasto sereno o in allegria sostengono il nostro benessere psicofisico, anche oltre gli aspetti puramente biologici e nutrizionali degli alimenti. Ogni boccone è un gesto che ci ricorda la profonda interdipendenza con gli altri e il mondo. Ogni piatto è uno specchio dove si riflettono le piccole routine di cura reciproca e celebrazioni, tradizioni dalle radici antiche e, naturalmente, l’amoreL'amore, un'emozione profondamente coinvolgente e significat..., per gli altri e per noi stessi, in tutte le sue sfumature: dalla ciotolina per un amico a quattro zampe al pane fatto in casa, al profumo di famiglia.