Alimentazione e cervello

“Siamo quello che mangiamo” e il nostro cervello non è da meno. Nonostante rappresenti appena il 2% del peso del nostro corpo, il cervello è responsabile del consumo del 20% del nostro fabbisogno energetico giornaliero: un ammontare di circa 0,3 kilowatt/ora (kWh) al giorno, ovvero quanto 100 telefoni smartphone. Nonostante sia molto più efficiente di un computer, in termini di consumo e capacità di calcolo, il cervello va comunque a capitalizzare il grosso dell’energia nel nostro corpo. Ragione per cui non riusciamo a “connettere” quando siamo a stomaco vuoto. Ma non è solo una questione di calorie: anche la tipologia di alimento e le sostanze contenute ne vanno a influenzare il funzionamento. Qual è la dieta più indicata per mantenere il cervello al meglio delle sue potenzialità? Quali alimenti vanno invece evitati?

Il fabbisogno energetico del cervello

Ogni giorno un cervello medio consuma circa dalle 350 alle 500 calorie, la maggior parte delle quali è destinata a funzioni basilari. Un cervello sotto sforzo, concentrato in un’attività intellettuale come ad esempio studiare, non sembra consumare molta più energia dello standard. Questa è la ragione per cui, purtroppo, non si può dimagrire a forza di leggere libri. La malnutrizione, invece, in particolare la carenza di determinate vitamine e minerali, va a compromettere processi cognitivi quali la trasmissione di informazioni, la plasticità cerebraleIn ambito neuroscientifico, si intende con plasticità cereb... e la formazione di nuove memorie.

Anche un eccesso di alimentazione può dare problemi: uno studio dell’Università di Dublino ha riscontrato un collegamento tra obesità e una riduzione dell’attività cerebrale, dovuta a una minore quantità di ossigeno che raggiunge il cervello. Si ritiene che tra le cause dell’obesità cronica ci sia proprio uno scompenso della risposta cerebrale ad alcuni nutrienti, ragione per cui è difficile non ingrassare di nuovo anche dopo una dieta.   

Alimentazione e benessere mentale

Cosa mangiamo è importante forse più di quanto mangiamo: sostanze antiossidanti e omega-3 proteggono il cervello da danni da infiammazione e gli permettono di funzionare al meglio. Alimenti confezionati o cibo fast food, invece, offrono un tipo di nutrienti di minore qualità e più difficili da smaltire. Una dieta ricca di zuccheri processati, per esempio, va a interagire negativamente con la regolazione dell’insulina, aumenta le infiammazioni e lo stressCos’è lo stress? Dal punto di vista clinico, lo stress è... ossidativo. Molti studi hanno trovato un collegamento tra eccesso di zucchero e riduzione della funzione cerebrale.

In casi più gravi, una dieta sbilanciata può provocare ansiaL'ansia è una risposta emotiva caratterizzata da sentimenti..., irritabilità o addirittura depressioneL’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS), in occasion.... E poiché fast food e cibi confezionati sono di più facile preparazione, una persona depressa e demotivata è più portata a consumarli, creando un circolo vizioso. Da qualche tempo a questa parte, la psicologia nutrizionale sta esplorando sempre più a fondo il modo in cui l’alimentazione influenza il nostro umore e status psicologico. Cruciale è un’alimentazione sana durante l’infanzia e l’adolescenzaPer adolescenza si intende il periodo di transizione dalla f... Leggi: una dieta scorretta può avere ripercussioni sulle capacità cognitive, che si protraggono in età adulta.

Il menù per un cervello in salute

Cosa dobbiamo mangiare, quindi, per mantenere il nostro cervello in salute? Le diete più tradizionali sembrano essere le migliori. Questo non dovrebbe sorprendere: il cervello vi si è abituato per centinaia di migliaia di anni, riuscendo a ottenere da esse tutto quello che gli serve. La dieta mediterranea è tra le più indicate e benefiche per tutto il corpo e per il sistema nervoso. Ci sono specifici alimenti che, grazie alla loro composizione, sembrano fare molto bene al cervello:

• verdure a foglia verde, quali cavolo, lattuga, verza, kale e cavolo nero, contengono vitamina B e K, betacarotene e molti antiossidanti. Sono anche un’eccellente fonte di magnesio e potassio, importanti per le funzioni base dei neurotrasmettitori.
• olii vegetali, come quello di semi di lino, di canola e, in misura minore, di oliva, sono ricchi di omega-3, acidi grassi che stimolano l’attività cerebrale e rallentano il declino cognitivoIl declino cognitivo è un fenomeno complesso che riflette l....
• bacche come mirtilli, more, ribes e fragole contengono flavonoidi, ottimi antiossidanti e antinfiammatori.
• tra le spezie, la curcuma ha proprietà antiossidanti e aiuta a rinforzare la memoriaLa memoria è una funzione cognitiva fondamentale che consis....
• caffè e cioccolato fondente possono essere utili, ma senza esagerare! Entrambi, non solo hanno proprietà antiossidanti, ma sono ottimi vasodilatatori e aumentano il flusso sanguigno al cervello, garantendone l’ossigenazione. Il cioccolato deve essere almeno al 70%.
• noci: tra i vari tipi di frutta secca, sono quelle che contengono più omega-3. Tra l’altro ricordano nel loro aspetto proprio un cervello umano in miniatura, quindi sono facilissime da tenere a mente!