Meditazione e qualità del sonno

Il sonno svolge un ruolo fondamentale nella salute e nel benessere individuale durante l’intero arco della vita, ed è riconosciuto come un indice per la valutazione della salute sia fisica che mentale. Una carenza di sonno può causare conseguenze nello svolgimento delle attività quotidiane, influenzando il tono dell’umore, rallentando i riflessi e causando una riduzione delle capacità cognitive. Inoltre, scarse abitudini circadiane e una scarsa qualità del sonno possono causare gravi conseguenze a lungo termine sulla salute, tra cui lo sviluppo di malattie coronariche, ipertensione, nevrastenia e obesità. Le ricerche scientifiche dimostrano come le pratiche meditative siano utili per migliorare la qualità del sonno, proteggendo e promuovendo la salute globaleQual è la definizione di salute proposta dall’OMS nel 194... Leggi, anche attraverso il riposo.

I disturbi del sonno

I disturbi del sonno costituiscono una patologia comune che colpisce circa il 10-25% della popolazione generale, e circa il 5% degli adulti anziani. Inoltre, alcune indagini indicano che le donne sono più inclini all’insonnia, dato correlato positivamente con l’aumento dell’età. I principali disturbi del sonno riconosciuti includono:

• insonnia,
• disturbi del ritmo circadianoCos'è il ritmo circadiano? Il ritmo circadiano è un orolog... Leggi,
• ipersonnia/narcolessia,
• parasonnie,
• sindrome delle gambe senza riposo/disturbi periodici del movimento degli arti.

Numerose evidenze scientifiche supportano l’idea che i disturbi del sonno sono correlati all’Alzheimer, rappresentandone sia una sintomatologia intrinseca, sia un indice precoce dell’insorgenza del disturbo.

Oltre ad avere degli effetti avversi sulle vite individuali, una scarsa qualità del sonno è stata riconosciuta dal Centro per la Prevenzione delle Malattie degli Stati Uniti (Center for Disease Prevention, CDC) come problema di salute pubblica. Comporta, infatti, anche un peso economico significativo, rilevabile nella diminuzione della produttività e in costi medici e sociali associati al trattamento dei disturbi del sonno.

Le fasi del sonno

Il sonno è definito sulla base di criteri comportamentali e fisiologici che lo dividono in due macro-fasi distinte: la fase NREM (non-rapid eye movements) e la fase REM (rapid eye movements). Durante la fase NREM vi è una suddivisione in tre stadi (N1, N2, N3) rappresentando un progressivo passaggio da uno stadio più leggero del sonno (ad esempio, il dormiveglia) agli stadi più profondi. La fase REM, invece, è caratterizzata da movimenti oculari rapidi e atonia muscolare, ossia l’assenza del tono muscolare.

Le fasi NREM e REM si alternano in maniera ciclica durante l’attività circadiana ordinaria. Ogni ciclo dura circa 90/110 minuti e vengono registrati tra i 4 e i 6 cicli durante il sonno tipico negli adulti. La fase NREM rappresenta circa il 75-80% del tempo di sonno negli adulti, mentre il sonno REM rappresenta il restante 20-25%. Da un punto di vista neuroscientifico, tali fasi sono caratterizzate da diversi pattern di attività cerebrale, rappresentati da differenze nei tracciati elettrofisiologici.

Sonno e salute

Durante il sonno, si verificano diversi processi cellulari e molecolari che favoriscono l’omeostasiChe cos'è l'omeostasi e perché è così importante? L'omeo... Leggi neurale e corporea. Nello specifico, durante il sonno profondo NREM, vi è un abbassamento della frequenza cardiaca associata a un incremento dell’attività parasimpatica e una riduzione dell’attività del sistema nervoso simpaticoIl sistema nervoso simpatico (SNS) è una componente del sis... Leggi. Inoltre, durante le ore di sonno le molecole tossiche tipiche del normale funzionamento neurale vengono eliminate. Questi cambiamenti favoriscono l’ottimizzazione delle risorse metaboliche disponibili, supportando l’omeostasi corporea e il riposo. Il basso consumo energetico tipico del sonno ad onde lente (NREM) favorisce dunque l’attività ristorativa del sonno. Una buona attività circadiana è dunque fondamentale per un corretto funzionamento fisiologico.

Nelle neuroscienzeIl cervello umano è una delle strutture più complesse e af... Leggi e nella clinica, per monitorare il sonno viene utilizzata la PolisonnografiaCos'è la polisonnografia? La polisonnografia è un esame di... Leggi (PSG), strumento di registrazione elettrofisiologica tramite il quale vengono applicati diversi elettrodi per registrare informazioni neurofisiologiche quali la respirazione, l’elettroencefalogramma e l’elettrocardiogramma. Tali strumenti sono però limitati ad un uso clinico/sperimentale in strutture ospedaliere o di ricerca. Recentemente, però, l’utilizzo degli smartphone e smartwatch ha permesso una maggiore accessibilità individuale nel monitoraggio del sonno.

Interventi terapeutici

Ad oggi, i principali interventi terapeutici per il trattamento dei disturbi del sonno si basano prevalentemente su terapie farmacologiche, che comprendono benzodiazepine, o sedativi. Seppur efficienti e ampiamente diffuse, in alcuni casi l’utilizzo prolungato può causare alcune controindicazioni, quali la farmaco-resistenza, dipendenza, perdite di memoriaLa memoria è una funzione cognitiva fondamentale che consis... Leggi, o interferire con l’assunzione di altre terapie farmacologiche.

Per tali ragioni, nell’ultimo decennio la ricerca ha focalizzato il suo interesse nell’indagine di terapie comportamentali e interventi non-farmacologici alternativi, che possano apportare benefici pratici nel trattamento dei disturbi del sonno. La terapia cognitivo-comportamentale, le tecniche di rilassamento e le pratiche meditative stanno offrendo interessanti evidenze sull’efficacia nel trattamento di alcuni disturbi del sonno, ad esempio l’insonnia.

 

 

La meditazione per un sonno di qualità

Nello specifico, la meditazione ha catturato l’interesse di un ampio corpo di ricerca e diversi studi hanno dimostrato l’efficacia delle pratiche contemplative su una varietà di popolazioni cliniche affette da differenti disturbi del sonno. Le tecniche meditative possono essere definite come una famiglia di pratiche che coinvolgono la regolazione emotiva e l’attenzioneL'attenzione è un processo cognitivo complesso e multidimen... Leggi. Durante tali pratiche, l’attenzione viene orientata in maniera non giudicante, aperta e recettiva, con un focus sulle sensazioni corporee e gli eventi mentali, coltivandone la consapevolezza.

Alcuni studi suggeriscono che la meditazione agisce su quei meccanismi cognitivi ed emotivi responsabili della componente psicologica della scarsa qualità del sonno. Nello specifico, è stato dimostrato che una costante pratica può diminuire i pensieri ruminativi e la reattività emotiva, promuovendo una rivalutazione non giudicante delle esperienze.

Da un punto di vista neurofisiologico, studi recenti hanno dimostrato che la meditazione esercita un importante ruolo nella regolazione del sonno, aumentando l’attività parasimpatica e diminuendo l’attività del sistema nervoso simpatico, tramite la riduzione dei livelli di arousal relativi alle risposte “fight or flight”, e riducendo i livelli di cortisoloLe ghiandole surrenali, piccole ghiandole piramidali sopra i... Leggi.

Inoltre, è stato dimostrato che alcune forme di meditazione possono aumentare la produzione di melatoninaCos'è la melatonina e qual è il suo ruolo? La melatonina ... Leggi, ormone responsabile della regolazione dei cicli circadiani. Tali meccanismi d’azione sono identificati come responsabili degli effetti benefici esercitati dalla meditazione sulla qualità del sonno.

Conclusione

Il sonno ha un ruolo fondamentale nella salute e nel benessere individuale e collettivo. Ad oggi, per il trattamento dei disturbi del sonno e delle parasonnie vi sono diverse terapie disponibili. Tra queste, le pratiche contemplative possono rappresentare un utile strumento per la prevenzione e il trattamento di tali disturbi. Le tecniche di meditazione promuovono una buona attività circadiana andando ad agire sulle componenti cognitive, emotive, e neurofisiologiche del sonno, migliorandone la qualità.