Come gestire la rabbia?

Sangue che ribolle, cuoreIl cuore è un organo fondamentale per la vita, responsabile... Leggi che rimbomba, muscoli tesi e cerchio alla testa. La rabbia è una delle emozioniLe emozioni sono risposte psicofisiologiche complesse che ci... Leggi primarie più intense, non solo una questione di cervello ma  un’esperienza che coinvolge tutto il corpo. Cosa succede a livello neurologico quando ci arrabbiamo, e ci sono modi per imparare a gestire gli scatti d’ira? Saperla riconoscere e gestire è fondamentale per il benessere personale e relazionale.

Cos’è la rabbia e perché è importante imparare a gestirla

Secondo l’American Psychological Association, l’incapacità di gestire la rabbia può condurre a problemi nella salute mentaleCosa si intende per salute mentale? Secondo l'Organizzazione... Leggi, nelle relazioni e nella salute fisica, contribuendo a ipertensione, stressCos’è lo stress? Dal punto di vista clinico, lo stress è... Leggi cronico e comportamenti aggressivi.

I centri cerebrali della rabbia (e della paura)

Come ogni emozione, la rabbia attiva diverse aree cerebrali contemporaneamente. Le più importanti in questo caso sono: l’amigdalaL'amigdala è una formazione di sostanza grigia che prende i... Leggi e il lobo dell’insula.

• L’amigdala è un insieme di strutture interconnesse situato nella parte interna del cervello in entrambi gli emisferi, vicina al tronco encefalico. Codifica gli stimoli sensoriali che vengono dal nostro corpo e stabilisce l’intensità e la qualità, se positiva o negativa, delle risposte emotive corrispondenti. È quindi da considerarsi il vero e proprio centro della pauraLa paura è un’emozione primaria che si attiva in risposta... Leggi e della rabbia, dalla quale partono le tipiche risposte istintive, come l’accelerazione del battito e l’innalzamento della pressione sanguinea.

• Il lobo dell’insula, poco distante, crea una sorta di mappa corporea interna e monitora sensazioni fisiche ed emotive, come doloreIl dolore è un'esperienza sensoriale ed emotiva complessa, ... Leggi e temperatura, ma anche l’attivazione emotiva.

La rabbia, quindi, è il risultato dell’attivazione congiunta di queste regioni, insieme ad altre che regolano la coscienzaLa coscienza è uno dei temi più misteriosi e affascinanti ... Leggi corporea e la reattività.

Il ruolo della corteccia nella regolazione emotiva

La rabbia non nasce solo da risposte primitive. Due aree della corteccia cerebrale giocano un ruolo di modulazione: 

• la corteccia orbitofrontale ci aiuta a calcolare i rischi e le conseguenze del nostro comportamento prima di agire;
• la corteccia prefrontaleLa corteccia prefrontale svolge un ruolo fondamentale in num... Leggi ventromediale, invece, è coinvolta nell’empatiaL'empatia è un'abilità fondamentale che ci consente di ent... Leggi nei confronti degli altri.

Queste aree agiscono come una sorta di “valvola di sicurezza”, modulando la risposta di amigdala e insula. Ci impediscono così di farci trascinare in una reazione di rabbia istintiva che potrebbe avere conseguenze molto gravi (anche a livello sociale). 

Un cocktail di ormoni

Tuttavia, a volte, nemmeno queste sicure riescono a tenere le redini, e la rabbia è tale da “disattivare il ragionamento razionale”. Sia la soppressione della rabbia che la sua attivazione sono una questione ormonale: non esiste un vero e proprio “ormone della rabbia”, bensì diversi ormoni associati che scatenano una risposta generalizzata nel nostro corpo.

• AdrenalinaL'adrenalina, detta anche epinefrina, è un ormone e un neur... Leggi e noradrenalina, prodotti dalle ghiandole surrenali, aumentano il nostro tono muscolare, la pressione sanguigna e la nostra soglia di attenzioneL'attenzione è un processo cognitivo complesso e multidimen... Leggi a stimoli sensoriali. È la proverbiale reazione di attacco/fuga, che mette il nostro corpo nelle condizioni di reagire a un eventuale pericolo. Non riusciamo a concentrarci su nient’altro se non sulla causa della nostra rabbia. 
• La dopaminaUn neurotrasmettitore che si trova nel cervello e nel sistem... Leggi, un altro neurotrasmettitore, è coinvolta nella gestione della rabbia e nella percezione del rischio, e il suo ruolo non è ancora stato del tutto compreso dalla ricerca.

I tre motivi principali per cui ci arrabbiamo

Ci arrabbiamo essenzialmente per tre motivi:

• per una minaccia percepita: quando ci sentiamo in pericolo, fisico o psicologico. La reazione di rabbia è spesso un modo per proteggersi;
• per frustrazioneLa frustrazione, dal punto di vista neuroscientifico e psico... Leggi: quando un desiderio o un bisogno viene ostacolato, si attiva una risposta di frustrazione che può sfociare in rabbia. Questo è particolarmente vero in situazioni ripetitive o percepite come ingiuste;
• più raramente, per un problema di regolazione emotiva: alcune persone hanno una soglia di attivazione più bassa, o faticano a regolare la propria emotività. Questo può dipendere da fattori neurologici, psicologici o esperienze pregresse.

Come si può fare per gestire la nostra reazione in maniera più controllata?

Nei primi due casi (minaccia e frustrazione) la cosa migliore da fare è evitare ciò che ci fa arrabbiare. Non c’è niente di più efficiente che allontanarsi, se possibile, dalla causa della nostra reazione, permettendo al nostro corpo di smaltire tutti gli ormoni coinvolti nella risposta istintiva e far recuperare il controllo ai nostri meccanismi di sicurezza. 

Se questo non è possibile, può aiutare contare fino a 10: è un sistema per “distrarre” il nostro cervello e non farlo concentrare sulle nostre emozioni. Ma attenzione, ricerche su questa tecnica hanno prodotto risultati contrastanti – se le conseguenze della nostra rabbia ci sono ben chiare, contare fino a 10 aiuta. Quando questo non succede, sopprimere la nostra risposta rischierebbe invece di renderci ancora più aggressivi. Quindi è fondamentale riflettere sempre sulle conseguenze della nostra rabbia.

Se invece i nostri scatti d’ira sono frequenti, difficili da gestire e con una soglia molto bassa, allora potremmo trovarci di fronte a una questione di regolazione emotiva disfunzionale. Potrebbero anche esserci delle ragioni psicologiche profonde alla base e difficoltà, non solo con la rabbia, ma con la nostra emotività nel suo complesso. Aiutano in questo caso consulti e percorsi psicoterapeutici, ma anche tecniche di rilassamento e meditazioneEsistono tanti modi per definire la meditazione, ma forse il... Leggi come la mindfulnessLa Mindfulness è una pratica di consapevolezza derivata dal... Leggi. Fondazione Patrizio Paoletti mette a disposizione tre meditazioni, guidate da Patrizio Paoletti, Tal D. Ben-Soussan e Ruben Laukkonen, per allenare la mente e orientarci all’equilibrio e al benessere. Tenere a bada la rabbia non è facile ma, come per tutte le nostre reazioni, è tutta una questione di pratica e abitudine.