Il 14 marzo si celebra la Giornata mondiale del sonno (World Sleep Day), un evento annuale che capita vicino all’equinozio di primavera (21 marzo). La giornata è stata promossa da World Society Sleep e Associazione Italiana di Medicina del Sonno (AIMS), nel 2008, per sensibilizzare sui disturbi del sonno.
Perché è importante dormire bene?
Il sonno è parte vitale della salute fisica, cognitiva ed emotiva. Treccani
definisce il sonno come “uno stato e periodo di riposo fisico-psichico dell’uomo e degli animali, caratterizzato dalla sospensione totale e parziale della coscienza e della volontà e accompagnato da sensibili modificazioni funzionali di fondamentale importanza nel ristoro dell’organismo”.
In altre parole, il sonno è un processo biologico fondamentale e cruciale per la salute globale e le prestazioni umane. Durante il sonno, infatti, il corpo si riposa e si rigenera mentre il cervello elabora le informazioni acquisite durante la giornata. Dormire bene può essere un fattore positivo perché migliora l’attenzioneL'attenzione è un processo cognitivo complesso e multidimen..., le prestazioni cognitive e la memoriaLa memoria è una funzione cognitiva fondamentale che consis.... Inoltre, riduce anche lo stressCos’è lo stress? Dal punto di vista clinico, lo stress è... e porta il buon umore. Un buon sonno mantiene la pressione sanguigna e la frequenza cardiaca stabili, proteggendo il cuoreIl cuore è un organo fondamentale per la vita, responsabile.... Anche il sistema immunitario funziona meglio.
Possiamo “imparare a dormire”?
Il concetto di “salute del sonno” è correlato alla visione globale del sonno
, adattato a esigenze individuali, sociali e ambientali per promuovere il benessere mentale e fisico. Al suo interno, infatti, sono racchiusi termini diversi, quali durata, i tempi, i risvegli e la sonnolenza. Imparare a dormire bene significa avere una soddisfazione soggettiva, una tempistica appropriata, una durata elevata e vigilanza durante le ore di veglia.
Certamente, non tutto dipende da noi, gli ambienti rumorosi delle grandi città rappresentano un problema sociale più ampio di cui è urgente occuparsi. Possiamo, però, imparare da subito qualcosa per migliorare la qualità del nostro sonno, fin da questa notte.
Gli ormoni del dormiveglia e i cronotipi: gufi e allodole
L’ormone principale che regola il sonno è la melatoninaCos'è la melatonina e qual è il suo ruolo? La melatonina ..., prodotta dalla ghiandola pineale, perché regola il ritmo circadianoCos'è il ritmo circadiano? Il ritmo circadiano è un orolog..., ovvero quel meccanismo che sincronizza il ritmo luce/buio e il ritmo sonno/veglia. La sua produzione è influenzata dalla luce ambientale: aumenta ogni volta che la luce si riduce nelle ore serali. Si attiva a partire dalle 9 di sera, aumenta in modo graduale fino a raggiungere il suo picco intorno alle 2 di mattina e regredisce lentamente intorno alle prime ore dell’alba, intorno alle 6 di mattina. In base all’ora in cui viene prodotta, si distinguono due soggetti, o cronotipi:
- i cronotipi serotini (gufi), quei soggetti attivi e performanti la sera e si coricano tardi ma poi hanno difficolta ad alzarsi la mattina
- i cronotipi mattutini (allodole), quei soggetti che avvertono la sonnolenza presto ma poi riescono ad alzarsi la mattina presto.
Integratori e alimentazione per la qualità del sonno
La melatonina viene già prodotta intrinsecamente dall’organismo, ma con l’avanzare dell’età si riduce
e questo porta a ridurre la qualità e quantità di sonno. In questo caso possono venire somministrati degli integratori a base di melatonina, soprattutto fra coloro che hanno problemi con il sonno (come insonniaL'insonnia è un disturbo del sonno che si manifesta con la ..., jet-lag) o che lavorano di notte.
Al di là degli integratori, è possibile assumere la melatonina anche attraverso alcuni alimenti provenienti da piante, come riso integrale, mais, avena. Anche i legumi come lenticchie e fagioli, verdure come pomodori e ravanelli e frutta come ciliegie, uva rossa, noci permettono di integrarla. A differenza degli integratori che devono avere un uso limitato, il consumo di questi alimenti è modesto e possono contribuire ad alzare i livelli di melatonina nel corpo.
Di quante ore si ha bisogno per dormire bene?
Non c’è una risposta giusta a questa domanda. Le linee guida del National Sleep Foundation (NSF) consigliano di dormire tra le 7-9 ore a notte. Però, il bisogno di dormire varia da individuo a individuo, in base anche all’età. Più si invecchia, più le ore di sonno diminuiscono rispetto a quando si è giovani. Infatti, NSF ha indicato degli orari appropriati divisi per età:
- Neonati: 14- 17 ore a notte
- Bambini (1- 2 anni): da 11 alle 14 ore a notte
- Bambini (3-5): dalle 10 alle 13 ore
- Bambini (6-13): dalle 9 alle 11 ore
- Adolescenti (14-17): 8-9 ore a notte
- Adulti (18-64): 7-9 ore
- Over 65: 7-8 ore.
Il sonno irregolare è sinonimo di cattiva salute e può aumentare il rischio di obesità, di diabete e di malattie cardiovascolari. Le abitudini sociali spesso provocano una carenza di sonno. Il modello più comune è il “jet lag social” (JSL), ovvero quando le responsabilità sociali portano le persone a dormire più tardi nei giorni non lavorativi e a ridurre invece la durata di sonno nei giorni feriali, sperando poi di recuperare l’accumulo di sonno nei giorni liberi (di solito nei fine settimana).
Educarsi al benessere: consigli per migliorare il proprio sonno
Per rendere il sonno il miglior alleato del cervello umano e riuscire a dormire bene possiamo seguire questi 6 consigli:
- Fare movimento, in quanto sollecita non solo i processi cognitivi ma anche la produzione della melatonina
- Mangiare in modo equilibrato: evitare di mangiare troppo o poco prima di andare a dormire. Si suggerisce di mangiare almeno 3 ore prima di andare a letto
- Evitare alcol e caffeina
- Fare attenzione all’ambiente, in quanto può influire sulla qualità del sonno. Si consiglia un ambiente silenzioso, buio e fresco
- Iniziare un “rituale del sonno”, ovvero un rituale confortante per aiutare a entrare nel sonno, come quando si era piccoli, con la favola della buona notte
- Rilassarsi prima di andare a dormire, attraverso la meditazione o qualche respiroLa respirazione è un processo naturale e fisiologico che fo... profondo.
La tecnica dell’Auto-Benedizione
Prima di dormire, dedichiamo del tempo a noi stessi. Il benessere del sonno e i suoi benefici possono essere applicati seguendo la “Tecnica dell’Auto-Benedizione”, parte della Pedagogia per il Terzo MillennioPedagogia per il Terzo Millennio (PTM) è un metodo interdis..., basata sulla scoperta che le aree cerebrali deputate alla gestione delle memorie e quelle deputate alla visione del futuro sono pressoché le stesse. La “Tecnica dell’Auto-Benedizione” consiste nel ripercorrere le scene, le azioni e gli eventi della giornata che hanno funzionato come se fossero dei fotogrammi e poi fare chiarezza nella propria mente per creare immagini e azioni che si incontreranno il giorno successivo. La Tecnica è preziosa per coltivare l’auto-determinazione, soprattutto in periodi di stress.
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