Le neuroscienze della pennichella

Pennichella, pisolino, siesta. La tradizione del riposo pomeridiano, particolarmente diffusa nel Mediterraneo e in America latina, ha anche dei benefici per il nostro cervello. Subito dopo pranzo, si verifica infatti un calo naturale di energia e vigilanza, che da qualche anno a questa parte è anche oggetto di studio da parte delle neuroscienze. Dormire dopo pranzo fa bene, ma comprendere il motivo per cui fa bene ci può aiutare a ottimizzare i momenti di riposo. Aiuta inoltre capire il funzionamento del sonnoIl sonno è uno stato fisiologico ricorrente caratterizzato d... Leggi nell’essere umano e cosa contraddistingue un pisolino da una vera e propria dormita.

Le fasi del sonno e la durata ottimale di un pisolino

Il sonno nell’essere umano è organizzato in cicli, della durata media di 90-110 minuti. Inizia con una fase NREM (Non-Rapid Eye Movement, sonno senza movimenti rapidi degli occhi), a sua volta suddivisa in tre sottofasi:

• fase N1: sonno lievissimo, dura pochi minuti ed è facile risvegliarsi senza percepire di aver dormito.
• fase N2: sonno leggero e stabile, che sovviene circa in una decina di minuti, ed caratterizzato da specifiche onde cerebraliLe onde cerebrali sono le oscillazioni elettriche generate d... Leggi: gli sleep spindles, brevi picchi di rapida attività neurale associati al consolidamento delle memorie, e i complessi K, onde più lunghe che aiutano a filtrare disturbi esterni e mantenere il sonno.
• fase N3, sonno profondo, dove le onde cerebrali sono lente e nella quale già si manifestano sogni e dalla quale è più difficile risvegliarsi: si verifica infatti una sensazione di torpore e disorientamento al risveglio.

Poi soggiunge la fase REM, nella quale invece si verifica movimento oculare e che possiamo raggiungere solo attraversando le fasi precedenti. Quest’ultima fase è associata al sonno più profondo e ai sogni più vividi, anche lucidi. Dopo circa 90-110 minuti, anche la fase REM si conclude e il ciclo ricomincia a partire dalla N1. 

La fase del pisolino

Quale fase si riesce a raggiungere durante un riposo pomeridiano dipende quindi dalla durata dello stesso: un pisolino di 10-15 minuti, durata considerata “ottimale” rimane tipicamente nella fase N2. Se invece si dorme di più, si finisce per sforare nella fase N3 se non addirittura in quella REM. Anche se queste due fasi sono comunque benefiche per il nostro cervello, sono accompagnate da intorpidimento e sfasamento, se si dovessero interrompere all’improvviso. È come se il cervello si fosse predisposto a un sonno più lungo: la cosiddetta “inerzia del sonno”. Ecco perché da un pisolino troppo lungo ci svegliamo ancora assonnati. Una durata di massimo 20 minuti, invece, è considerata ottimale. È abbastanza lunga da offrire benefici misurabili e abbastanza corta da evitare l’inerzia del sonno legata al risveglio dalla fase N3. 

Studi sperimentali pubblicati nel 2006 su Sleep, hanno confrontato pisolini di 5, 10, 20 e 30 minuti dopo una notte di sonno ridotto. Il pisolino di 10 minuti ha prodotto miglioramenti immediati mantenuti fino a 155 minuti dopo il risveglio, mentre quello di 30 minuti ha causato un peggioramento immediato delle prestazioni, segno dell’ingresso in una fase di sonno più profonda.

Perché il pisolino fa bene al cervello

I benefici di una pennichella non si fermano al sentirsi più riposati ma sono anche associati a maggiore performance cognitiva. Un celebre esperimento pubblicato nel 2003 su Nature Neuroscience ha mostrato come un pisolino diurno fosse in grado di prevenire il tipico calo di prestazione che si accumula ripetendo lo stesso compito percettivo più volte nell’arco della giornata, con un effetto di recupero paragonabile a quello di una notte intera di sonno. Come per il normale riposo notturno, il cervello ne approfitta per ripulire se stesso, eliminando scorie e riparando danni cellulari.

L’orario in cui viene fatto e l’abitudine individuale a dormire di giorno influiscono su vigilanza, umoreUmore: il meteo interno che orienta pensieri, corpo e relazi... Leggi e prestazioni cognitive. In generale, da questi studi emerge come il pisolino sia uno strumento efficace per contrastare la sonnolenza diurna in soggetti sani. 

Per questo motivo, recentemente si sta diffondendo l’idea di consentire sonnellini anche sul posto di lavoro, se le condizioni lo consentono, in quanto aumenterebbero la produttività a lungo termine, oltre che ridurre lo stressDal punto di vista clinico, lo stress è una reazione fisiolo... Leggi e l’insoddisfazione lavorativa. Tuttavia, non esistono ancora studi sistematici e che comparino posti di lavoro che applicano la politica della “pausa pennichella” con altri che non la applicano. 

Quando il pisolino diventa controproducente

Se il pisolino breve appare quasi sempre benefico, la letteratura scientifica converge su un punto altrettanto chiaro: superata una certa soglia, soprattutto quella dei 60 minuti, il rapporto tra pisolino e salute può invertirsi. Una metanalisi su Sleep del 2015 basata su undici studi e su oltre 150.000 partecipanti ha rilevato che i pisolini di 60 minuti o più al giorno sono associati a un aumento del 27% della mortalità per tutte le cause e a un rischio quasi raddoppiato di malattie cardiovascolari, mentre i pisolini più brevi di un’ora non mostravano alcuna associazione significativa. 

Vi è inoltre un’associazione tra pennichelle troppo lunghe e invecchiamento cerebrale: uno studio longitudinale su oltre 1.400 anziani seguiti fino a 14 anni ha mostrato che l’aumento della durata e della frequenza dei pisolini diurni tende ad accelerare col progredire della Malattia di AlzheimerLa Malattia di Alzheimer, anche conosciuta come demenza di A... Leggi. Pisolini più lunghi e frequenti predirebbero un rischio maggiore di sviluppare la malattia. Questa, agendo sui neuroni che regolano la veglia, sembra a sua volta favorire pisolini più lunghi. Questo dato invita a interpretare i pisolini prolungati negli anziani non tanto come causa diretta di danno, quanto come un possibile segnale precoce da monitorare insieme alla qualità del sonno notturno.

Quanto e quando dormire

Le indicazioni pratiche su quando e quanto dormire variano quindi a seconda dell’età e dello stile di vita. Nei bambini piccoli il pisolino resta una componente fisiologica e necessaria dello sviluppo, legata al consolidamento degli apprendimenti motori e linguistici della giornata, e tende ad accorciarsi naturalmente con la crescita.

Anche se purtroppo ciò non è sempre compatibile con le necessità lavorative, negli adulti sani la finestra più efficace resta quella di un pisolino breve, tra i 10 e i 20 minuti, fatto preferibilmente nella prima parte del pomeriggio, in coincidenza con il calo fisiologico, ed evitando le ore serali, per non interferire con l’addormentamento notturno.

Negli anziani, infine, un pisolino breve e mattutino o a inizio pomeriggio può utilmente compensare la frammentazione tipica del sonno notturno nella terza età, ma ma la comparsa di pisolini lunghi, frequenti o tardivi merita attenzioneL'attenzione è un processo cognitivo complesso e multidimens... Leggi clinica, poiché associata al declino cognitivoIl declino cognitivo è un fenomeno complesso che riflette la... Leggi.