Conosciamo le fibre

Le fibre sono dei nutrienti classificati come “carboidrati non digeribili” in quanto, seppur siano delle lunghe catene di carboidrati, il tratto digerente umano non possiede gli enzimi per degradarle. Sono così i batteri intestinali a digerirle, promuovendone una sana crescita e una diversificata varietà.

Cosa sono le fibre?

Le fibre hanno caratteristiche diverse (solubilità, viscosità e fermentabilità). Comunemente possiamo suddividerle in fibre solubili e fibre insolubili. Le prime creano una sorta di gel che sequestra componenti dannosi della dieta, come il glucosio e il colesterolo, e sostanze potenzialmente cancerogene, mentre le seconde assorbono acqua aumentando di volume e stimolando la peristalsi intestinale, e contrastano quindi la stipsi.

Dove si trovano le fibre?

Le fibre sono un nutriente esclusivo dei cibi vegetali: cereali, legumi, verdura, frutta, semi e frutta a guscio ne sono una ricca fonte, purché consumati allo stato naturale o minimamente processati, procedimento che li impoverisce non solo di fibre ma anche di tutti gli altri nutrienti.

Come i cibi ricchi di fibre influenzano la salute?

L’assunzione di cibi ricchi di fibre è costantemente descritta come un prezioso alleato della salute, che agisce con diversi effetti sinergici, mediati anche dalla loro influenza sul microbiota intestinale. I cibi ricchi di fibre:

• favoriscono la motilità intestinale,
• riducono l’apporto calorico,
• favoriscono un miglior equilibrio glicemico,
• contribuiscono a una riduzione dei livelli di colesterolo ematico.

La fermentazione del microbiota produce acidi grassi a catena corta (SCFA), che contribuiscono a influenzare positivamente i livelli di glucosio e lipidi e riducono il rischio di malattie cardiovascolari e diabete di tipo 2.

Il consumo di fibre è risultato associato non solo a una riduzione della mortalità per malattie cardiovascolari, ma anche a una riduzione del rischio di cancro al pancreas, cancro gastrico, cancro della mammella e mortalità per tutte le cause e cancro. Nello studio EPIC (European prospective investigation into cancer and nutrition), ogni aumento di 10 g del consumo totale di fibre è stato associato a una riduzione del 13% del rischio di cancro del colon-retto.

Quali dunque le raccomandazioni?

L’aumento del consumo di fibre è raccomandato dalle principali organizzazioni scientifiche e da quasi tutte le linee guida dietetiche, poiché l’occidentalizzazione della dieta, con il sopravvento dei cibi animali e trasformati, ha portato a una riduzione dell’assunzione di fibre da parte della popolazione al di sotto degli obiettivi di salute.

L’assunzione di fibre è sempre più elevata nelle diete a base vegetale ed è correlata alla quantità di alimenti vegetali non trasformati che compongono la dieta: di conseguenza, è stato riportato come sia più elevata nei vegani rispetto ai latto-ovo-vegetariani, mentre naturalmente negli onnivori risulta essere la più bassa.

Le assunzioni raccomandate

Ma non è un problema di essere vegetariani o non esserlo: tutte le linee guida raccomandano di aumentare l’assunzione di fibre in tutti i tipi di dieta. Infatti, nei nuovi LARN viene raccomandata un’assunzione di 12.6-16.7 grammi ogni 1000 kcal al giorno, ma comunque un consumo non inferiore ai 25 g al giorno.

La fibra va limitata solamente nel bambino piccolo, soprattutto durante il divezzamento, in quanto riduce la densità calorica dei cibi, il che può compromettere l’adeguata assunzione dell’energia necessaria per la crescita.

Consumare quindi cibi ricchi di fibra dopo i primi anni di vita significa consumare molti alimenti vegetali non trasformati, che sono l’unica fonte di fibre nella dieta e la cui abbondanza influenza positivamente la salute metabolica, vascolare e il rischio di tumori.

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Luciana Baroni è Neurologo, Geriatra, Fisiatra, Nutrizionista esperta in alimentazioneLa vita non conosce pause: in ogni essere vivente le funzion... a base vegetale. Socio fondatore e Presidente in carica di S.S.N.V. Ideatrice del metodo del PiattoVeg.
IG @dr_luciana.baroni