Perché i grassi della dieta vanno limitati e scelti con attenzione?

Il termine “grassi”, a seconda del contesto, può indicare sia un macronutriente che i cibi ricchi di grassi. Quando ci riferiamo al macronutriente, il termine è sinonimo di lipidi, uno dei tre macronutrienti (gli altri due sono le proteine e i carboidrati), cioè quei nutrienti che apportano all’organismo anche l’energia. I lipidi sono il macronutriente maggiormente calorico, in quanto 1 grammo apporta 9 kilocalorie, più del doppio di quelle apportate da carboidrati e proteine (4 kilocalorie). Se invece ci riferiamo ai cibi ricchi di grassi, includiamo nel termine sostanzialmente i grassi aggiunti, quindi gli oli, la maionese, il burro e le margarine. Chiaramente, i cibi ricchi di grassi sono tali perché composti principalmente o esclusivamente da lipidi.

Perché limitare i grassi?

In termini semplici, perché sono un componente della dieta estremamente calorico (o energeticamente denso, il che significa che piccoli volumi apportano tante calorie). Ad esempio, un cucchiaio di olio apporta circa 100 kilocalorie, che significa che 5 cucchiai al giorno apportano 3500 kilocalorie alla settimana, che in un anno si traducono in oltre 20 kg di peso corporeo, se consumati in eccesso rispetto al fabbisogno calorico.

Ma non è solo una questione di peso. È sempre preferibile utilizzare le calorie della dieta come calorie “essenziali”, ricavandole cioè da alimenti nutrizionalmente densi, in grado di apportare anche proteine, carboidrati, minerali, vitamine, fibre e fitocomposti. I cibi grassi non sono particolarmente ricchi di nutrienti, a parte i lipidi, la vitamina E ed alcuni fitocomposti.

Ma c’è dell’altro: i ricercatori hanno scoperto che i grassi della dieta si depositano all’interno del fegato e del muscolo, e vanno a interferire con il funzionamento dell’insulina, ormone chiave per l’equilibrio metabolico e la salute cardiovascolare. Mentre le Linee Guida dietetiche raccomandano di limitare i grassi al 20-35% delle calorie totali, alcuni gruppi di studio hanno proposto di limitare i grassi totali il più possibile, fino al 10% delle calorie della dieta, per ottenere una dieta con potenzialità terapeutiche sul diabete, l’obesità e le malattie cardiovascolari.

Come scegliere i grassi?

I grassi dietetici possono essere distinti in colesterolo, grassi saturi, grassi insaturi e grassi trans. Mentre il colesterolo della dieta influenza lievemente i livelli di lipidi ematici, al contrario i grassi saturi e i grassi trans favoriscono un incremento dei livelli ematici di colesterolo e trigliceridi, e quindi sostituirli con grassi insaturi viene raccomandato proprio per non influenzare negativamente i livelli di lipidi nel sangue.

Inoltre, i grassi insaturi hanno anche funzioni metaboliche, regolando l’infiammazione e la coagulazione, e sono componenti del sistema nervoso centrale e della retina. Vanno quindi preferiti i grassi “buoni”, cioè i grassi insaturi, che provengono principalmente dagli oli vegetali, dalla frutta a guscio e dal pesce. Va però ricordato che il pesce contiene anche grassi saturi, e inoltre sappiamo che è inquinato da microplastiche e metalli pesanti, come il mercurio.

 

 

Come limitare i grassi?

I grassi sono presenti non solo nei grassi aggiunti, ma ne sono molto ricchi i cibi animali, soprattutto i formaggi e le carni. Questo tipo di grassi chiaramente può essere ridotto nella dieta solo limitando i cibi che li contengono.

Anche la frutta secca a guscio è ricca di grassi, ma si tratta prevalentemente di grassi polinsaturi, che svolgono anche funzioni metaboliche e quindi si è visto che non influenzano il peso corporeo.

Al contrario, i grassi contenuti nei cibi animali sono prevalentemente grassi saturi e colesterolo. Poiché i grassi saturi (e i grassi trans contenuti nelle margarine e nelle carni) rappresentano un fattore di rischio di malattie cardiovascolari, le principali linee guida, anche quelle italiane, raccomandano di limitare l’assunzione di grassi saturi al 10% delle calorie totali della dieta, mentre quella dei grassi trans dovrebbe essere “il meno possibile”.

Nella pratica…

Limitare e scegliere con attenzione i grassi significa fare attenzione alle quantità e al tipo di grassi della dieta. Questo si traduce nelle seguenti semplicissime azioni:

• evitare di usare abbondanti quantità di olio per condire o cucinare
• preferire l’olio di oliva extravergine, evitando tutti i grassi solidi a temperatura ambiente
• limitare il più possibile i cibi animali e i cibi trasformati, massimizzando l’assunzione di cibi vegetali naturali.

Se poi siete affetti da diabete tipo 2, obesità o malattie cardiovascolari, potete considerare di adottare una dieta vegana low-fat come quella proposta dal PiattoVeg Low-fat.

Luciana Baroni è Neurologo, Geriatra, Fisiatra, Nutrizionista esperta in alimentazione a base vegetale. Socio fondatore e Presidente in carica di S.S.N.V. Ideatrice del metodo del PiattoVeg.
IG @dr_luciana.baroni