Carboidrati: quali scegliere?

I carboidrati rappresentano uno dei tre macronutrienti contenuti nei nostri cibi (gli altri sono le proteine e i lipidi). Qual è il loro ruolo nella nostra dieta e come sceglierli al meglio?

Calorie e differenziazione

Un grammo di carboidrati, in qualunque forma, fornisce 4 kilocalorie: la stessa quantità fornita dalle proteine e meno della metà di quelle fornite dai grassi (9 kilocalorie per grammo). Sebbene i carboidrati possano essere classificati in tre gruppi principali (zuccheri, oligosaccaridi e polisaccaridi), essi vengono comunemente definiti “semplici” o “complessi”. Inoltre, a seconda della loro digeribilità, possono essere classificati in “digeribili”, che forniscono energia al corpo (di questi parliamo in questo articolo), e “non digeribili”, cioè fibre, di cui parleremo prossimamente.

 

 

Dove troviamo i carboidrati?

La fonte alimentare di carboidrati, ad eccezione delle piccole quantità di glicogeno contenuto nei muscoli, sono gli alimenti vegetali. Va precisato che tutti gli alimenti vegetali, ad eccezione degli oli, contengono carboidrati, ma i cibi più ricchi di carboidrati sono i cereali, i legumi e la frutta. Non possiamo quindi chiamare “carboidrato” qualsiasi cibo, anche se ricco di carboidrati, in quanto commetteremo un errore semantico.

Come funziona l’assorbimento e la glicemia?

I carboidrati semplici vengono assorbiti rapidamente, mentre i carboidrati complessi devono essere digeriti e vengono assorbiti lentamente. La compresenza di fibre nell’alimento può ridurre ulteriormente la velocità di assorbimento sia dei carboidrati semplici che di quelli complessi. Più veloce è l’assorbimento, più velocemente la glicemia post-prandiale raggiungerà il picco, cioè maggiore sarà il l’Indice Glicemico (IG) di quel cibo. È stato segnalato che l’IG è un fattore causale del T2D ed è stato associato a un aumento del rischio di cancro generale, del colon-retto, della vescica, della mammella, del polmone e dell’apparato digerente.

Fa bene la dieta chetogenica?

L’OMS suggerisce che i carboidrati dovrebbero rappresentare il 55-75% del totale della dieta. Pertanto, le diete cosiddette “chetogeniche”, che restringono molto questa percentuale, agiscono seguendo meccanismi d’azione non fisiologici, dal momento che privano l’organismo della molecola che viene principalmente utilizzata per la produzione di energia, cioè il glucosio. Queste diete, se desiderato, andranno seguite per brevi periodi di tempo. Possono essere realizzate semplicemente sostituendo le calorie fornite alla dieta dai carboidrati con calorie fornite da grassi e proteine, cioè aumentando i cibi grassi e proteici, sia animali che vegetali, a scapito di frutta e cereali.

Carboidrati e salute globale

I carboidrati complessi sono risultati efficaci nella prevenzione primaria di diversi tumori, soprattutto del cancro del colon-retto, mentre al contrario è controverso l’effetto sui tumori del consumo di carboidrati semplici. I carboidrati complessi influenzano inoltre favorevolmente i livelli di insulina e glucosio, in opposizione ai carboidrati semplici, soprattutto se derivanti da cibi dolci. Inoltre, i carboidrati semplici sono in parte consumati come calorie liquide, che non sono sazianti, contribuendo così all’aumento dell’apporto calorico. Tuttavia, l’assunzione di carboidrati semplici riflette l’assunzione di zuccheri liberi (bevande zuccherate, zuccheri aggiunti) ma anche di frutta. Mentre esiste un consenso sull’effetto deleterio sulla salute degli zuccheri aggiunti, il consumo di frutta è stato unanimemente considerato salutare, grazie al suo contenuto in composti bioattivi protettivi e fibre.

Cibi grezzi e raffinati

È inoltre importante distinguere tra carboidrati che derivano da cibi grezzi o raffinati, poiché questi ultimi sono il risultato di un processo in cui la fibra è stata parzialmente o totalmente rimossa, privando così l’alimento di una componente salutare e contribuendo ad aumentarne l’indice glicemico (IG). Una dieta sana deve lasciare molto spazio ai cibi naturali ricchi di carboidrati, che sono stati messi in relazione ad una riduzione del rischio di malattie e ad un aumento della longevità.

Luciana Baroni è Neurologo, Geriatra, Fisiatra, Nutrizionista esperta in alimentazione a base vegetale. Socio fondatore e Presidente in carica di S.S.N.V. Ideatrice del metodo del PiattoVeg.
IG @dr_luciana.baroni