Eat real food: l’importanza di scegliere il cibo vero sano

Recenti linee guide dietetiche stanno cercando di incoraggiare il consumo di cibi non processati. Ma che cos’è davvero il real food che dovremmo privilegiare?

Riflettere sulle abitudini alimentari

Il consumo di cibi pronti, come hamburger e sandwich, nel mondo occidentale è diffuso in misura preoccupante. La situazione è particolarmente grave negli Stati Uniti, dove verdure, legumi, frutta, latticini e alternative vegetali fortificate, frutti di mare, frutta a guscio, semi, prodotti a base di soia e cereali integrali sono consumati in quantità insufficiente, mentre cereali raffinati, carne, pollame e uova sono consumati in eccesso e spesso in forma processata, con aggiunta di zuccheri aggiunti, grassi saturi e sodio.

Con queste premesse, le nuove Linee Guida Dietetiche USA (DGA 2025-2030), che presentano lo slogan “eat real food”, cercano di spingere sui cibi non trasformati. Tuttavia bisogna evitare che una raccomandazione al vero cibo si traduca in una riduzione dell’assunzione di cereali, che invece sono la fonte primaria di carboidrati complessi e fibre, o in un nocivo incremento dei cibi di origine animale, ricchi di grassi saturi, che non possono essere paragonati ai grassi vegetali, che sono ricchi invece di grassi insaturi e sono davvero i “veri grassi buoni”, a differenza dei saturi, che aumentano il rischio di malattie vascolari e tumori.

Le raccomandazioni scientifiche

È scientificamente dimostrato che i modelli alimentari sani privilegiano verdure, frutta, legumi, frutta secca, cereali integrali, pesce/frutti di mare e oli vegetali ricchi di grassi insaturi, limitando carni rosse e lavorate, cibi e bevande zuccherati, cereali raffinati e grassi saturi, enfatizzando quindi le fonti proteiche vegetali, come fagioli, piselli e lenticchie, frutta secca, semi e prodotti a base di soia.

Gli alimenti vegetali (cibi proteici vegetali, cereali integrali, verdure) dovrebbero quindi occupare la maggior parte del piatto, sostituendo anche la carne con fonti vegetali come fagioli, piselli, lenticchie, frutta secca, semi e soia. I grassi saturi vanno inoltre limitati, sostituendo burro, carne rossa e latticini con alimenti vegetali ricchi di grassi insaturi e fibre, evitando altre fonti animali di grassi saturi.

I pericoli nascosti

I principali pericoli nascosti quando invece non viene rispettato questo criterio possono essere così elencati:

• Grassi: i grassi di origine animale, come quelli presenti nella carne, nel burro e nelle uova, non possono essere equiparati ai grassi considerati salutari, come quelli contenuti in frutta secca, semi, olive e avocado. I grassi saturi e quelli insaturi esercitano sulla salute effetti opposti.
• Proteine: le fonti proteiche di origine animale (come uova, pollame, frutti di mare e carne rossa) non possono essere inserite in ogni pasto. La prima scelta deve ricadere sulle proteine vegetali (fagioli, piselli, lenticchie, legumi, frutta secca, semi e soia).
• Cereali e fibre: l’apporto di cereali integrali non può essere limitato a poche porzioni al giorno, perché così facendo si riduce una fonte importante di fibre, elemento fondamentale per la salute.
• Latticini: un’ampia introduzione nella dieta quotidiana di latticini, anche interi, porta ad un aumento del consumo di prodotti che rappresentano la principale fonte di grassi saturi nella dieta. Ed è assolutamente necessario distinguere, comunque, tra latticini magri e interi.
• Cibi processati e alcol: è sempre necessario effettuare distinzioni fra tipologie e livelli di lavorazione nei cibi processati. Per quanto riguarda l’alcol, sono necessarie sempre indicazioni specifiche per tutte le categorie di persone.
• Sostenibilità ambientale e diete vegetariane: è essenziale prendere sempre in considerazione anche l’aspetto della sostenibilità ambientale. Per quanto riguarda le diete vegetariane, è corretto informare sulle possibili carenze, per una loro prevenzione, ma è altrettanto corretto menzionarne i benefici correlati.

Il metamessaggio visivo

Dobbiamo portare attenzioneL'attenzione è un processo cognitivo complesso e multidimen... Leggi anche ai diagrammi che accompagnano le Linee Guida dietetiche, in particolare al diagramma della piramide ribaltata, in sostituzione del piatto. Questo “ribaltamento” impone visivamente una nuova logica di organizzazione degli alimenti. Nei lettori occidentali, l’analisi di un testo o immagine inizia dall’angolo in alto a sinistra, dettaglio che può influenzare la percezione dell’importanza di cibi animali proteici e ricchi di grassi saturi nella dieta.

Nutrirsi nel rispetto della salute e dell’ambiente

Dobbiamo ricordarci che il cibo è veicolo di salute globale, umana e ambientale, e va scelto con questa logica, soprattutto quando l’educazione alimentare va a orientare la ristorazione collettiva (scuole, mense aziendali, ospedali, caserme, case di riposo), impattando su un gran numero di persone.

Per chi può scegliere cosa mangiare tutti i giorni, almeno 3 volte al giorno, ripropongo alcuni suggerimenti, che per noi italiani, con la nostra cultura della dieta mediterranea, sono facili da applicare:

• Privilegiare i cibi proteici vegetali, i cereali integrali, la frutta e la verdura, e sostituire la carne con fonti vegetali come fagioli, piselli, lenticchie, frutta secca, semi e soia.
• Limitare i grassi saturi sostituendo burro, carne rossa e latticini con alimenti vegetali ricchi di grassi insaturi e fibre, evitando altre fonti animali di grassi saturi.

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Luciana Baroni è Neurologo, Geriatra, Fisiatra, Nutrizionista esperta in alimentazione a base vegetale. Socio fondatore e Presidente in carica di S.S.N.V. Ideatrice del metodo del PiattoVeg.
IG @dr_luciana.baroni