Il ferro: preferiamo quello vegetale

Il ferro è un minerale essenziale per l’organismo umano. Essenziale significa che l’organismo non è in grado di produrlo da solo, ma deve ottenerlo dall’esterno, quindi per via alimentare. Il ferro entra non solo nella struttura dei globuli rossi (come emoglobina) e del muscolo (come mioglobina), ma è coinvolto nell’attività di molti enzimi, nel trasporto di ossigeno, nella produzione di energia e nella sintesi del DNA.

Ferro eme e non-eme

Il ferro è presente nella dieta e nel nostro organismo in due forme: eme e non-eme. La prima forma rappresenta il 40% del ferro contenuto nelle carni ed è una molecola complessa che ha un assorbimento abbastanza costante (15-35%). Il ferro non-eme, invece, rappresenta il 60% del ferro contenuto nelle carni e quasi la totalità del ferro contenuto in tutti gli altri cibi, sia animali che vegetali.

A sua volta, il ferro dietetico non-eme può essere presente in forma ionica (Fe⁺⁺⁺) e in forma di ferritina. Mentre il ferro in forma di ferritina è efficacemente assorbito, l’assorbimento del Fe⁺⁺⁺ è altamente variabile (dall’1 al 90%) e dipende prima di tutto dai fabbisogni di ferro dell’organismo e dalla contestuale presenza nella dieta di inibitori ed esaltatori dell’assorbimento.

Assorbimento del ferro

L’organismo è in grado di regolare il proprio approvvigionamento di ferro, aumentando l’assorbimento e riducendo le perdite solo quando i fabbisogni aumentano (es. accrescimento, gravidanza). Questo meccanismo permette di evitare di accumulare eccessive quantità di questo minerale che, seppur indispensabile per la salute, esercita anche un potente effetto pro-ossidante, responsabile di danno ai tessuti e innesco di alterazioni che possono generare le malattie croniche, oltre che aumentare la resistenza dei tessuti all’azione dell’insulina.

Come già anticipato, alcune sostanze contenute negli alimenti, consumate contestualmente ai cibi ricchi di ferro, possono ridurre l’assorbimento del ferro non-eme (fitati, composti fenolici) o aumentarlo (come la vitamina C e altri acidi organici deboli). Chiaramente, in caso di aumentati fabbisogni, andranno limitate le prime ed enfatizzate le seconde.

Il ferro nelle diete vegetali

Il contenuto di ferro delle diete a base vegetale è riportato più elevato che in quelle onnivore. Tali quantità più elevate possono compensare il suo ridotto assorbimento sebbene, nella dieta italiana, il maggiore contributo di ferro alla dieta sia dato dai cereali e derivati (34%).

La prevalenza dell’anemia sideropenica nei vegetariani è simile ai non-vegetariani, e sembra non dipendere dalla dieta ma dallo stato infiammatorio, che può compromettere lo stato del ferro e che è più frequentemente alterato in chi segue una dieta onnivora. I livelli di ferritina ematica (il più affidabile indicatore dello stato del ferro), seppur adeguati, sono inferiori in chi segue diete vegetali, rappresentando un fattore di protezione.

Elevate riserve di ferro rappresentano infatti un fattore di rischio per alcune malattie non trasmissibili. Le carni non solo apportano ferro eme, il cui assorbimento non viene influenzato dai fabbisogni dell’organismo, ma contengono grassi saturi e sono privi di fibre e sostanze fitochimiche vegetali, i cui benefici effetti sulla salute globaleQual è la definizione di salute proposta dall’OMS nel 194... Leggi sono già stati illustrati in miei precedenti articoli, come quello dedicato ai fitocomposti e colori e quello sulle proteine vegetali.

Pertanto, è preferibile che il ferro che introduciamo con la dieta sia prevalentemente o esclusivamente derivante dai cibi vegetali. Si tratta di cibi che dovrebbero essere consumati giornalmente, come i cereali (preferibilmente integrali), i legumi, la verdura verde, la frutta secca a guscio e i semi oleaginosi. Tra i cibi vegetali, particolarmente ricchi di ferritina (la forma di ferro non-eme della dieta meglio assorbita) sono i legumi, soprattutto le lenticchie.

Luciana Baroni è Neurologo, Geriatra, Fisiatra, Nutrizionista esperta in alimentazioneLa vita non conosce pause: in ogni essere vivente le funzion... Leggi a base vegetale. Socio fondatore e Presidente in carica di S.S.N.V. Ideatrice del metodo del PiattoVeg.
IG @dr_luciana.baroni