La frutta secca a guscio e i semi oleaginosi

In occasione della Giornata Mondiale dell’Alimentazione del 16 ottobre, approfondiamo insieme il gruppo della frutta secca e dei semi oleaginosi, formato da tutta la frutta a guscio (nuts) e dai semi oleaginosi, che presentano una composizione nutrizionale molto simile a quella della frutta secca. Parliamo quindi di noci, noci del Brasile, noci pecan, anacardi, mandorle, nocciole, arachidi, pinoli, pistacchi e semi di girasole, lino, sesamo, zucca, chia, canapa. Perché sono così importanti per la nostra salute?

Al naturale, creme e oli

Oltre che al naturale (sgusciati o con guscio) questi alimenti possono essere reperiti sul mercato in forma di creme spalmabili (ad esempio di mandorle, nocciole, sesamo – tahin, noci).

Inoltre, tutti gli oli vegetali, ad eccezione di quello di oliva, vengono prodotti a partire da questi alimenti (ad esempio di arachidi, semi di lino, girasole, sesamo, canapa).

Un prezioso apporto nutrizionale

La frutta secca e a guscio e i semi hanno in comune il fatto di essere “oleaginosi”, cioè ricchi di grassi: si tratta prevalentemente di grassi polinsaturi, cioè grassi buoni, mentre sono totalmente privi di colesterolo e il loro contenuto di grassi saturi è molto basso. Gli acidi grassi polinsaturi includono gli acidi grassi essenziali omega-3 e omega-6.

Ma la frutta secca e i semi oleaginosi sono anche una ricca fonte di proteine vegetali, oltre a carboidrati complessi, fibre e micronutrienti. Ad esempio, contribuiscono all’apporto dietetico di calcio, ferro, magnesio, potassio, rame, triptofano, vitamina E, B6 e B9. Le noci e i semi di lino e chia sono particolarmente ricchi di acidi grassi omega-3.

Credenze da sfatare

Spesso la frutta secca e i semi vengono letteralmente “evitati” perché erroneamente considerati ipercalorici a causa della loro ricchezza di grassi. Al contrario, la ricerca ha dimostrato che un maggiore consumo di noci è associato a una riduzione del peso corporeo e del grasso corporeo. Uno studio pubblicato su Obesity Review conferma:

Le prove attuali dimostrano che la preoccupazione che il consumo di frutta secca contribuisca ad aumentare l’adiposità appare infondata.

Pertanto, il consumo regolare e variato dei componenti di questo gruppo alimentare può consentire di sostituire i grassi saturi con grassi polinsaturi più sani, ed è stato associato a una diminuzione delle concentrazioni delle LDL circolanti ossidate e del rischio di malattie cardiovascolari e ipertensione, mentre l’effetto sul rischio di diabete appare ancora controverso.

Raccomandazioni per la dieta

Il consumo regolare di frutta secca e semi oleaginosi è quindi raccomandato in tutti i tipi di dieta, in quanto influenza favorevolmente lo stato di salute. Le quantità dipendono dal fabbisogno calorico totale, ma non si dovrebbe scendere sotto i 30 grammi al giorno.

È possibile inserirli nella dieta ad esempio come snack, in forma di crema spalmata sul pane o macinati per condire primi piatti. Mentre la frutta secca può essere consumata intera, i semi vanno sempre macinati prima del consumo, in quanto la nostra masticazione non sarebbe in grado di frantumarli e rendere liberi per l’assorbimento i nutrienti in essi contenuti.

Luciana Baroni è Neurologo, Geriatra, Fisiatra, Nutrizionista esperta in alimentazioneLa vita non conosce pause: in ogni essere vivente le funzion... Leggi a base vegetale. Socio fondatore e Presidente in carica di S.S.N.V. Ideatrice del metodo del PiattoVeg.
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