Pranayama: come si fa lo Yoga del Respiro?
Respirazione consapevole, emozioni e salute globale
In occasione della Giornata Internazionale dello Yoga del 21 giugno, esploriamo lo Yoga del Respiro, ossia un insieme di tecniche che ci aiutano a conoscere e ottimizzare per il nostro benessere l’attività più naturale e fondamentale della nostra vita, la prima che facciamo appena nati: respirare. Scopriremo che il Pranayama, lo Yoga del Respiro, offre notevoli benefici per la nostra salute globale, in termini di regolazione emotiva, benessere psicologico, ma anche salute fisica.
Respiro e Salute Globale
Il semplice atto del respirare impatta profondamente sulla nostra salute globale, fisica e psicologica, per il ruolo fondamentale che ha l’ossigenazione nella nostra fisiologia. L’ossigeno è essenziale per la respirazione cellulare e il ritmo respiratorio influisce anche sul sistema nervoso. Per esempio, una respirazione lenta e profonda attiva il sistema nervoso parasimpaticoIl sistema nervoso parasimpatico costituisce una delle due d... Leggi, orientando l’organismo verso il riposo e la digestione. Una respirazione superficiale attiva invece il sistema simpatico, portandoci nella modalità d’allerta “lotta o fuga”.
Respirazione orale: i rischi dell’abitudine a respirare con la bocca
A volte, potremmo dare per scontato il ruolo centrale del respiro, essendo un’attività spontanea e naturale. Tuttavia, portare l’attenzioneL'attenzione è un processo cognitivo complesso e multidimen... Leggi sulla respirazione e prendercene cura è molto importante. Per esempio, potremmo sottovalutare l’impatto della respirazione orale, ovvero attraverso la bocca, al posto della più naturale respirazione attraverso il naso, che permette di filtrare, umidificare e riscaldare l’aria in modo ottimale.
La respirazione orale tende ad aumentare la frequenza degli atti respiratori e provocare un eccesso di muco, favorendo l’insorgenza di infiammazione e infezioni respiratorie. In età evolutiva, la respirazione orale comporta anche uno scorretto posizionamento della lingua nel palato dei bambini, con alterazioni nello sviluppo muscoloscheletrico e possibili problemi in ambito ortodontico.
L’incidenza di questa abitudine pericolosa è stata mappata da uno studio brasiliano su un campione di 370 bambini, di età compresa tra i 3 e i 9 anni, che ha evidenziato che addirittura il 55% dei bambini respira con la bocca. Un’educazione al respiro consapevole è quindi fondamentale, fin da piccoli, per proteggere e valorizzare questa importantissima funzione vitale, che influisce sulla nostra salute fisica e anche sul benessere emotivo.
Respiro ed emozioni
Respiro ed emozioni sono strettamente correlati e si influenzano vicendevolmente, in una relazione bidirezionale. Il respiro, attraverso l’ossigenazione, ci garantisce l’energia vitale, il cui fabbisogno cambia a seconda delle situazioni che viviamo. Queste variazioni di necessità sono testimoniate e comunicate dalle emozioni, che contribuiscono a orientare il nostro comportamento e l’attivazione fisiologica.
Consideriamo che il respiro è anche correlato naturalmente all’olfatto, il senso filogeneticamente più antico, che ci permette di analizzare atavicamente le situazioni e i contesti, permettendo di raccogliere informazioni preziose sull’ambiente che ci circonda. Respirando, incameriamo energia ma parallelamente “annusiamo” anche il mondo, esplorando la vita.
Dalle emozioni al respiro
Il nostro stato emotivo influenza profondamente il ritmo e pattern respiratorio, che diventa uno specchio della sfera interiore. Per esempio:
- la pauraLa paura è un’emozione primaria che si attiva in risposta... Leggi o il terrore possono far trattenere il respiro
- la rabbiaDefinizione neuroscientifica e psicologica La rabbia rappres... Leggi lo rende più rapido, al fine di mettere a disposizione una maggiore energia per un eventuale atto aggressivo, con espirazioni forti e brevi, che scaricano la tensione
- la serenitàLa serenità è uno stato di calma interiore e di equilibrio... Leggi è correlata a una respirazione più lenta e profonda, diaframmatica e regolare
- la tristezzaLa tristezza è un'emozione fondamentale che rappresenta una... Leggi può manifestarsi con un respiro irregolare, o breve e superficiale, con frequenti sospiri
- la gioia ci porta a respirare più velocemente, ma in modo ritmico, con qualche inspirazione più profonda
- nell’ansiaL'ansia è una risposta emotiva caratterizzata da sentimenti... Leggi la respirazione si fa rapida e superficiale, con ritmo irregolare, tendendo a coinvolgere soprattutto la parte alta del torace
- durante un attacco di panico, il respiro tende ad accelerare, con un’ulteriore attivazione del sistema nervoso simpaticoIl sistema nervoso simpatico (SNS) è una componente del sis... Leggi e aumento del cortisoloLe ghiandole surrenali, piccole ghiandole piramidali sopra i... Leggi, in un circolo vizioso che alimenta disagio e stressCos’è lo stress? Dal punto di vista clinico, lo stress è... Leggi.
Dal respiro alle emozioni
Anche il ritmo del respiro può influenzare le nostre emozioni. Per esempio, una respirazione diaframmatica, lenta e profonda, che coinvolge l’addome, o la respirazione quadrata sono in grado di calmare le nostre emozioni e ridurre lo stress. Concentrarsi sulla respirazione, in una sessione di meditazione o mindfulnessLa Mindfulness è una pratica di consapevolezza derivata dal... Leggi, promuove la consapevolezza, l’autoregolazione e l’attenzione al momento presente.
Studi scientifici suggeriscono che alcune tecniche di respirazione promuovano la regolazione emotiva, attraverso la stimolazione del nervo vagoIl nervo vago è uno dei dodici nervi cranici e rappresenta ... Leggi, ossia il decimo nervo cranico, fondamentale per il sistema nervoso parasimpatico, responsabile del rilassamento e della conservazione dell’energia.
Un modo per iniziare a coltivare un respiro consapevole è avvicinarsi al Pranayama, lo Yoga del Respiro.
Che cos’è lo Yoga del Respiro?
Il Pranayama è il quarto passo per divenire uno Yogi, ossia un praticante di Yoga, e prevede il controllo del respiro con la finalità di modulare consapevolmente l’energia e la forza vitale ad esso correlata, detta prana, per poterla valorizzare rispondendo coscientemente ai bisogni del corpo e a quelli della psiche.
Una respirazione yogica completa, per esempio, prevede un’inspirazione in tre fasi, attraverso l’espansione e dilatazione dell’addome, poi del torace e infine dello sterno, seguita da un’espirazione di pari durata, con la contrazione inversa di sterno, torace e infine addome.
Diverse tecniche nel Pranayama
Non esiste tuttavia un solo esercizio o pratica di Yoga del Respiro, ma ci sono diverse tecniche che possiamo sperimentare, possibilmente affiancati da un maestro, per la nostra salute globale.
Nadi Shodhana: narici alternate
Per praticarla, possiamo sederci in posizione comoda, con la schiena eretta, appoggiando il dorso della mano sinistra sul ginocchio sinistro. Posizioniamo la mano destra in modo tale da toccare con il pollice la narice destra e con l’anulare la narice sinistra. Seguiamo poi queste 4 fasi del ciclo completo di Nadi Shodhana:
- Tappiamo la narice destra col pollice e inspiriamo attraverso la narice sinistra
- Tappiamo la narice sinistra con l’anulare ed espiriamo attraverso la narice destra
- Manteniamo tappata la narice sinistra ed inspiriamo attraverso la narice destra
- Tappiamo la narice destra ed espiriamo attraverso la narice sinistra.
Un allenamento di 6 settimane di Nadi Shodhana è stato associato a una riduzione della frequenza cardiaca basale e della pressione arteriosa. Ulteriori studi suggeriscono una modulazione del sistema nervoso parasimpatico, con effetti anche sulla riduzione del glucosio nel sangue.
Il Bhramari Pranayama: il respiro dell’ape
Per praticarla, possiamo sederci in una posizione comoda, con la schiena eretta. Chiudiamo gli occhi e poniamo l’attenzione al nostro respiro naturale. Poi appoggiamo delicatamente le dita delle mani sugli occhi, per chiuderli, e coi pollici chiudiamo le orecchie, esercitando una leggera pressione sul trago.
Inspiriamo profondamente dalle narici ed espiriamo mantenendo la bocca chiusa, ma senza serrare i denti, emettendo un suono “mmmmmmm” uniforme e continuo, simile al ronzio di un’ape.
Il Bhramari Pranayama ha riportato effetti positivi sulla salute psicologica, cardiovascolare e polmonare, contribuendo ad alleviare i sintomi di ipertensione e acufene e associandosi a livelli superiori di attenzione, qualità del sonno, attività parasimpatica e funzionalità polmonare e, parallelamente, a livelli inferiori di stress, ansia, depressioneLa depressione è un disturbo caratterizzato da una tristezz... Leggi, attività simpatica e pressione sanguigna.
Altre tecniche di Pranayama
Fra le altre tecniche di Yoga del Respiro, ricordiamo anche il Bhastrika Pranayama, una pratica avanzata che prevede veloci respiri utilizzando il movimento costale. Studi scientifici hanno dimostrato che 5 minuti di Bhastrika Pranayama diminuiscono la pressione arteriosa, supportando il sistema nervoso autonomoIl sistema nervoso autonomo (SNA) costituisce una parte esse... Leggi attraverso una maggiore attivazione del sistema parasimpatico. Uno studio pubblicato su Frontiers in psychiatry attesta che un mese di allenamento con il Bhastrika Pranayama è stato correlato a una riduzione significativa dei sintomi dell’ansia e delle emozioni negative.
L’Ujjayi Pranayama invece prevede l’espansione del torace nella fase di inspirazione e una leggera frizione dell’aria nella zona della gola, per produrre un suono lungo e continuo, simile alle onde del mare. Studi scientifici hanno dimostrato che l’allenamento con questa tecnica riduce nel tempo lo stress, modulando anche la frequenza cardiaca e la pressione arteriosa.
I benefici del Pranayama per la salute respiratoria
Una review pubblicata sul Journal of Drug Delivery and Therapeutics nel 2020 riassume i benefici del Pranayama sulla salute respiratoria. Lo Yoga del Respiro:
- potenzia i muscoli diaframmatici
- aumenta la quantità d’aria che entra e esce dai polmoni nell’atto respiratorio
- migliora l’ossigenazione delle cellule
- grazie all’espirazione, favorisce la disintossicazione dell’organismo
- calmaLa calma è uno stato emotivo di tranquillità e pace. Da un... Leggi la frequenza respiratoria, riducendo l’ansia
- facilita il respiro in caso di patologie o interventi chirurgici
- supporta il trattamento di patologie come asma e bronchite.
In particolare, per quanto riguarda l’asma, studi scientifici hanno dimostrato che il Pranayama è una buona terapia complementare e aiuta a sincronizzare la respirazione, previene l’iperventilazione, normalizzando i livelli di anidride carbonica, riduce lo stress, aumenta l’immunità e migliora la forza e resistenza dei muscoli respiratori. Una review del 2020 ha sottolineato i benefici del Pranayama anche per i pazienti con BPCO (Broncopneumopatia cronica ostruttiva).
Yoga per contribuire a contrastare le allergie
La nostra salute respiratoria richiede una particolare attenzione, considerando che le allergie e le riniti sono in aumento, anche a causa dell’inquinamento e dei cambiamenti climatici che anticipano la stagione allergica. Questi disturbi possono arrivare a interessare tra il 10 e il 30% della popolazione, con un’incidenza complessiva di quasi il 28%, secondo Vincenzo Patella, Presidente della Società Italiana di Allergologia, Asma e Immunologia Clinica.
Gli studi scientifici testimoniano che diverse pratiche Yoga, non solo il Pranayama, possono aiutare a dare sollievoDefinizione neuroscientifica e psicologica Il sollievo è un... Leggi dalla rinite, anche attraverso le classiche asana: uno studio del 2022 per esempio dimostra come un training di 2 mesi con 3 sessioni a settimana di Hatha Yoga abbia ridotto i sintomi della rinite e una review del 2020 sottolinea la riduzione delle citochine infiammatorie correlata alla pratica yogica.
Lo Yoga come movimento consapevole
L’essenza dello Yoga è custodita nella sua radice etimologica: dal sanscrito yug, che significa “unione”. Lo Yoga unisce infatti aspetti fisici, cognitivi, psichici e spirituali della nostra vita, come l’autoconsapevolezzaIl termine autoconsapevolezza si riferisce primariamente all... Leggi al respiro, nel caso del Pranayama, o al sonnoCos'è il sonno e perché è importante? Il sonno è uno sta... Leggi, in quello dello Yoga Nidra.
Nelle sue discipline in movimento, lo Yoga può essere ben considerato una forma di mindful movement, ossia di movimento consapevole, che unisce l’attività fisica e l’autocoscienza. Fondazione Patrizio Paoletti investe particolarmente nella ricerca neuroscientifica sul movimento consapevole, per esempio nello studio degli effetti di tecniche come il Quadrato Motor TrainingIl Quadrato Motor Training (QMT) è una tecnica di training ... Leggi, un programma ideato da Patrizio Paoletti, che ha dimostrato importanti benefici a livello cerebrale, funzionale e molecolare, come miglioramenti nella creativitàLa creatività è la capacità di generare idee originali e ... Leggi, cognizione spaziale, connettività e sincronicità cerebrale.
Tecniche di movimento consapevole, come lo Yoga o il Quadrato Motor Training, valorizzano la profonda interrelazione e integrazione che esiste tra elementi fisici, emotivi e psichici, tra mondo interiore ed esteriore, tra corpo e cosmo. Il movimento e il respiro consapevole ci ricordano che coltivare il nostro benessere e anche migliorarci ogni giorno di più è possibile, agendo su diversi aspetti: azioni, emozioni, pensieri. A volte, basta un primo passo o un buon respiro, per riorientare la giornata verso i nostri migliori obiettivi.
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