In estate (e non solo), frutta e verdura in abbondanza
Idratiamoci naturalmente
Soprattutto in estate, che è sempre più torrida per i cambiamenti climatici in atto, ricordiamo l’importanza dell’idratazione, per contrastare i pericoli del caldo sul nostro corpo e cervello. Per rispondere alla naturale vasodilatazione e alla sudorazione, è fondamentale non solo bere acqua, ma idratarsi anche con la frutta e la verdura.
Cambiamenti climatici estremi
Il cambiamento climatico che si sta progressivamente affermando nella nostra moderna realtà è responsabile di eventi cosiddetti “estremi”, perché un tempo si verificavano ogni cento anni circa, ma che oggi stanno diventando la nuova normalità. È stato ben accertato come il principale responsabile sia l’incremento medio delle temperature, che ha ormai ben superato il grado e mezzo (1.5°C) stabilito dalle Nazioni Unite nell’accordo di Parigi 10 anni fa, e che faceva riferimento al massimo incremento delle temperature, riferito all’epoca pre-industriale, che il nostro Pianeta avrebbe potuto auspicabilmente sopportare senza andare in sofferenza
Il fenomeno dell’aumento delle temperature medie sta rendendo la vita definitivamente impossibile in alcune zone del Pianeta, costringendo le popolazioni a migrare verso zone a clima più mite, ed è la causa, oltre che di altri disastri ambientali, delle ondate di calore che si verificano sempre più spesso. Il calore può uccidere, soprattutto nelle fasce di popolazione più anziana: è stato recentemente stimato che le morti per il caldo siano triplicate in Europa
Sale la temperatura corporea: l’importanza dell’apporto di liquidi
L’aumento della temperatura ambientale, quella dei fluidi in cui siamo immersi, fa salire anche la temperatura corporea, che fisiologicamente dovrebbe assestarsi a valori non superiori a 37°C. Per le leggi della termodinamica, in condizioni sfavorevoli la temperatura corporea può aumentare al di sopra di questo limite, soprattutto in corso di attività fisica.
Vasodilatazione e sudorazione
A questo punto si attiva il Centro termoregolatore, che è il centro nervoso deputato al controllo della temperatura corporea, e mette in atto i meccanismi fisiologici che servono ad abbassarla: vasodilatazione e sudorazione. La prima comporta la dilatazione dei vasi sanguigni, in modo che disperdano calore (al contrario di quel che succede in inverno, quando per mantenere il calore i vasi si restringono). Ma questo comporta un abbassamento dei valori della pressione arteriosa, causa di astenia, vertigini e che può causare anche sincope. La sudorazione è invece funzionale soprattutto a fare evaporare il sudore dalla pelle, sottraendo così calore al corpo. In presenza di umidità, il meccanismo di evaporazione diviene poco efficace e questo può comportare la produzione di grandi quantità di sudore.
È chiaro come in entrambi i fenomeni l’apporto di liquidi sia fondamentale per aumentare il volume di sangue circolante (e contrastare così l’abbassamento della pressione arteriosa) e reintegrare i liquidi perduti con la sudorazione. In questo ci viene in aiuto l’alimentazione, e in particolare alcuni cibi molto ricchi di acqua, come la frutta e la verdura, dal momento che bere solamente può non essere sufficiente.
Idratarsi con la verdura
La “verdura” comprende le verdure da orto e le verdure selvatiche (come pomodori, carote, peperoni bietola, crescione, rucola, spinaci, cime di rapa, cicoria, indivia, insalate a foglia di vario tipo, lattuga, sedano, cetrioli, cipolle, funghi, melanzane, zucchine e molti altri). Può essere consumata sia cruda che cotta, e possono essere utili anche le verdure surgelate e succhi ed estratti vegetali.
Anche se sono composte per la maggior parte da acqua, le verdure sono una ricca fonte di nutrienti e composti salutari: fibre, acido folico, riboflavina, beta-carotene, vitamina C, vitamina E e vitamina K, potassio, calcio, ferro e magnesio, e sostanze fitochimiche.
Se consumate in quantità elevate contribuiscono anche all’assunzione di proteine, mentre sono povere di grassi. Il loro abbondante consumo è raccomandato da tutte le linee guida internazionali per una dieta sana. In estate la verdura va consumata prevalentemente cruda o cotta al vapore per breve tempo, in modo da restare “croccante”, preferendo la verdura di stagione.
Idratarsi con la frutta
Anche la frutta rappresenta un ampio gruppo di alimenti vegetali, che al giorno d’oggi possono provenire anche da diverse parti del mondo. La frutta locale include albicocca, fico, mela, pera, pesca, susina, uva, ciliegia, anguria, melone cantalupo, melone verde, agrumi (ad esempio arancia, clementina, limone, mandarino, pompelmo) e frutti di bosco (ad esempio fragola, lampone, mirtillo, mora). Mentre la frutta esotica include ananas, avocado, banana, cocco, kiwi, mango e papaya.
In estate la frutta va consumata fresca o in forma di spremute, centrifugati o estratti, preferendo sempre la frutta di stagione. La frutta è ricca di nutrienti e composti salutari, come beta-carotene, vitamina C, acido folico, potassio, acqua e sostanze fitochimiche. La maggior parte della frutta è povera di calorie, grassi e sodio e non contiene colesterolo. Anche il consumo di frutta è incoraggiato dalle linee guida nutrizionali internazionali in tutti i tipi di dieta.
Frutta e verdura sono quindi non solo ricche di acqua, ma apportano fibre e numerosi altri nutrienti, che permettono di contrastare i pericoli del calore per il nostro corpo. Ricordiamo inoltre che si tratta di cibi che apportano poche calorie a fronte di notevoli volumi: quindi sono sazianti, oltre che idratanti, e aiutano a limitare l’assunzione totale di cibo della dieta, abbassandone contestualmente il contenuto calorico.
IG @dr_luciana.baroni
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