Proteine vegetali: cosa sappiamo?

Le proteine sono i principali costituenti del muscolo, delle ossa e dei parenchimi, ma sono coinvolte anche nelle funzioni di regolazione e di trasporto e partecipano ai processi immunitari. A causa della loro minore digeribilità e della peculiare composizione in aminoacidi degli alimenti vegetali, l’adeguatezza delle proteine vegetali è stata a lungo dibattuta, sia tra gli scienziati che a livello di informazione pubblica, dove è diventata un mito.

Inadeguatezza delle proteine vegetali: solo un falso mito

Che le proteine vegetali siano adeguate dal punto di vista nutrizionale è stato invece definitivamente stabilito da esperti del settore. Le diete vegetariane contengono tipicamente quantità adeguate di proteine, comprese quantità adeguate di tutti i 20 aminoacidi che le compongono e, in particolare, di tutti gli aminoacidi essenziali.

Per far fronte alla minore digeribilità delle proteine vegetali, dovuta prevalentemente alla presenza delle fibre, autorevoli studiosi suggeriscono di aumentare la raccomandazione giornaliera del 10-15%. Questo significa portare le assunzioni di proteine totali a 1 grammo di proteine per kg di peso corporeo ideale, il che risulta facilmente ottenibile quando le richieste caloriche siano soddisfatte.

È infatti il rispetto del fabbisogno calorico e il consumo di una varietà di alimenti appartenenti a tutti i gruppi vegetali che possono consentire di ottenere l’adeguato apporto proteico in una dieta a base vegetale. La limitazione degli alimenti ultra-processati sembra inoltre favorire l’adeguatezza proteica, in uno studio pubblicato su Jama Network.

I benefici per la salute

La fonte da cui derivano le proteine sembra influenzare il rischio di morte attraverso molteplici meccanismi. Infatti, specifici aminoacidi (tra cui la metionina o gli aminoacidi a catena ramificata – BCAA), risultano associati alla regolazione della durata della vita e all’invecchiamento. Studi scientifici, come quello pubblicato su eBioMedicine, del 2019, mostrano che un elevato apporto di proteine animali, in particolare di carne rossa, che contiene alti livelli di metionina e BCAA, possa essere correlato alla promozione di malattie legate all’età.

Invece, è stato riportato che il consumo di proteine vegetali potrebbe ridurre il rischio di obesità e altre malattie croniche tra cui il diabete tipo 2, favorire un invecchiamento in buona salute e una riduzione del rischio di fragilità negli anziani e di mortalità per tutte le cause, compresa quella per malattie cardiovascolari. Le proteine vegetali infine influenzano favorevolmente la salute dell’intestino regolando la composizione del microbiota, promuovendo una popolazione diversificata e sana di batteri intestinali.

In un ampio studio prospettico di coorte, pubblicato su JAMA Internal Medicine, la sostituzione delle proteine animali di varia origine con proteine vegetali è stata associata a una mortalità inferiore (-34% di mortalità per tutte le cause sostituendo la carne rossa trasformata, -12% sostituendo la carne rossa non trasformata e -19% sostituendo le uova), quando il 3% dell’energia proveniente dalle proteine vegetali ha sostituito una quantità equivalente di proteine animali.

Le proteine vegetali sono maggiormente sostenibili

In un articolo pubblicato su Advances in Nutrition, è stato di recente proposto di modificare e modernizzare il concetto di “qualità proteica”, includendo il concetto di salute planetaria. I ricercatori invitano a privilegiare così il consumo di proteine vegetali, poiché il tasso di conversione proteica da pianta ad animale varia da 20:1 a 4:1, con una media di 9:1, secondo uno studio su Nature. Questo significa che in media per produrre 1 kg di proteine animali servono 9 kg di proteine vegetali, che potrebbero invece essere consumate direttamente dall’uomo con importante risparmio di risorse – quali acqua, terreni, materie prime ed energia – e riduzione dell’emissione di inquinanti – gas serra ed escrementi ricchi di fosforo e azoto – con benefici che si aggiungono a quelli già elencati per la salute umana.

In conclusione, il consumo diversificato di proteine vegetali consente di rispettare l’adeguatezza proteica, apportando al tempo stesso importanti benefici per la salute globale e salvaguardando la salute del pianeta.

Luciana Baroni è Neurologo, Geriatra, Fisiatra, Nutrizionista esperta in alimentazione a base vegetale. Socio fondatore e Presidente in carica di S.S.N.V. Ideatrice del metodo del PiattoVeg.
IG @dr_luciana.baroni