Metti in tavola i colori!

Una tavola piena di colori non è solo bella da vedere, rendendo così più gradito un pasto (poiché “anche l’occhio vuole la sua parte”). I colori che portiamo in tavola con i cibi vegetali in realtà rispecchiano il contenuto di alcuni composti chimici: i fitocomposti, preziosi per la salute della pianta ma anche dell’essere umano.

Cosa sono i fitocomposti?

I fitocomposti sono prodotti dalla pianta stessa per difendersi dai fattori ambientali dannosi (calore, siccità, parassiti, ecc.). Sono quindi tanto più abbondanti tanto più la pianta sia cresciuta in condizioni avverse. I cibi vegetali che compongono la nostra dieta sono quindi la fonte esclusiva di una gamma di composti bioattivi, che conferiscono il colore tipico all’alimento, e che sono benefici non solo per la pianta, ma sono altamente protettivi anche per la salute umana.

Il verde

Le verdure verdi della famiglia delle crucifere contengono glucosinolati, prodotti naturali ricchi di zolfo, i cui metaboliti secondari (ad esempio isotiocianati, tiocianati e nitrili) possono aumentare l’attività di enzimi protettivi nei confronti della cancerogenesi e che sono potenti inibitori dell’attività batterica. Ne sono abbondanti i broccoli, il crescione, le verze, i cavoletti di Bruxelles.

Il bianco

Anche le verdure e la frutta bianche (come cipolle, mele, cavolo) sono importanti, perché contengono flavonoidi e quercetina, composti polifenolici con effetti antiossidanti, antinfiammatori, antiproliferativi. Queste molecole conferiscono protezione al sistema nervoso e al sistema cardiovascolare, e ritardano l’invecchiamento.

Il giallo-arancio

Sono gli alimenti ricchi di beta-carotene, luteina, zeaxantina, i carotenoidi più diffusi. Questi composti sono in grado di contrastare lo stress ossidativo e di eliminare i radicali liberi, proteggendo l’organismo dagli eventi ossidativi, dall’infiammazione e dalla carcinogenesi. Inoltre, il beta-carotene è risultato protettivo nei confronti di diabete mellito tipo 2, malattie cardiovascolari, obesità e sindrome metabolica, mentre la luteina e la zeaxantina possono ritardare la progressione di malattie oculari tipiche dell’età anziana. Si trovano in carote, peperoni, pesche, spinaci, zucchine, rucola, cavolo verde (il colore arancio emerge quando il verde scolora).

Il rosso

È il colore caratteristico del licopene, un carotenoide con potente effetto antiossidante che protegge da tumori e malattie cardiovascolari. Abbondante nei pomodori, soprattutto nella salsa, si trova anche nelle carote, nell’anguria, nel melone, nelle arance rosse e nel pompelmo rosa.

Il blu-viola

Questo colore viene conferito dalle antocianine, una classe di flavonoidi che si è dimostrata attiva nella prevenzione delle malattie associate allo stress ossidativo, come le malattie cardiovascolari e neurodegenerative, e può modulare positivamente il microbiota intestinale.

Tipico dei frutti di bosco, uva rossa, melanzane, ravanelli, bieta rossa, cipolle rosse, rape.

Concludendo

Devo precisare che quanto sopra descritto è una schematizzazione estrema, perché spesso lo stesso alimento contiene più fitocomposti diversi. Il messaggio conclusivo è che gli alimenti vegetali non trasformati, tanto più se cresciuti in ambente non protetto, sono una fonte unica di biocomposti protettivi, i cui effetti sulla salute sono stati ampiamente riconosciuti. Cominciamo a contare i colori, sono molto più importanti delle calorie!

Luciana Baroni è Neurologo, Geriatra, Fisiatra, Nutrizionista esperta in alimentazione a base vegetale. Socio fondatore e Presidente in carica di S.S.N.V. Ideatrice del metodo del PiattoVeg.
IG @dr_luciana.baroni