L’importanza del calcio per la nostra salute globale
Assumiamolo con le fonti vegetali e l’acqua
Il calcio è uno dei minerali più importanti per il funzionamento e la salute del nostro organismo: è infatti coinvolto non solo nella struttura dell’osso e dei denti, ma è indispensabile per la contrazione dei muscoli scheletrici e del cuore, la trasmissione degli impulsi nervosi, la regolazione della coagulazione, e per alcune reazioni metaboliche.
La nostra “banca del calcio”
Lo scheletro rappresenta di fatto la “banca del calcio” in quanto in esso è depositato circa il 99% di tutto il calcio dell’organismo, che viene rilasciato sulla base della necessità. Per questo motivo, un apporto adeguato di calcio è indispensabile durante l’accrescimento, per garantire un’adeguata mineralizzazione dell’osso e la sua corretta crescita, anche se durante l’adolescenza l’esercizio fisico appare essere addirittura più importante per aumentare la densità minerale dell’osso.
Quanto calcio ci serve e come assumerlo?
Le assunzioni giornaliere raccomandate di calcio sono di 950 mg/die per l’adulto, che salgono a 1100 mg/die dopo la menopausa e nei maschi anziani, secondo la Società Italiana di Nutrizione Umana.
Come assumerlo con la dieta, quindi? Il calcio è contenuto in quantità variabile in tutti i cibi vegetali e nei latticini, ma alcuni cibi vegetali sono particolarmente ricchi di calcio:
- Latte di cereali o soia addizionato di calcio
- Latte di soia addizionato di calcio
- Yogurt di soia addizionato di calcio
- Soia, tofu e tempeh
- Broccoli, cime di rapa, tarassaco, crescione, verza, cardi, carciofi, radicchio verde, rucola, cicoria, indivia, agretti
- Fichi secchi
- Semi di sesamo, mandorle
L’acqua: una fonte di calcio
Anche l’acqua può essere una fonte di calcio importante, a zero calorie: in media, l’acqua di rubinetto può apportare circa 100 mg/litro di calcio, mentre le acque minerali calciche (purché a basso contenuto di sodio) possono addirittura superare i 400 mg/litro di calcio.
Il calcio contenuto nelle acque minerali risulta altamente biodisponibile: il suo assorbimento sfiora il 50% del contenuto, mentre dagli altri cibi, sia quelli vegetali ricchi di calcio che i latticini, l’assorbimento è uguale o inferiore, eccetto che per le verdure con elevato contenuto di ossalati (che sono contenuti soprattutto in spinaci e bieta), in quanto gli ossalati interferiscono con l’ assorbimento del calcio:
- 50-60%: verdure verdi (a basso contenuto di ossalati)
- 40-50%: succhi fortificati, acqua
- 30-35%: latte vaccino, tofu e latte di soia
- 21-27%: sesamo, mandorle, legumi secchi
È quindi importante inserire nella dieta, ogni giorno, cibi che siano buone fonti di calcio, e che ne siano prevalentemente fonti vegetali o acqua, dal momento che i latticini, purtroppo, sono una importante fonte di grassi saturi, che come ben noto aumentano il rischio di malattie cardiovascolari.
IG @dr_luciana.baroni
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