Siamo cereali: non chiamateci “carboidrati”

I cereali svolgono un ruolo fondamentale nell’alimentazioneLa vita non conosce pause: in ogni essere vivente le funzion... Leggi umana, fornendo nutrienti essenziali che favoriscono la salute globale. Rappresentano l’alimento base in molte diete in tutto il mondo, contribuendo in modo significativo all’apporto energetico giornaliero e fornendo al nostro organismo una vasta gamma di composti benefici.

Un vasto gruppo alimentare

Questo gruppo alimentare è composto da una varietà di piante che producono semi commestibili, principalmente in forma di spiga, che possono essere consumate sotto forma di chicchi, farine e loro prodotti, come la pasta e il pane, e altri derivati. I principali tipi di cereali includono grano, riso, mais, segale, avena, farro, orzo, miglio e kamut, tutti classificati come “cereali veri”. In aggiunta, grano saraceno, amaranto e quinoa, pur appartenendo a differenti famiglie botaniche, sono classificati come “pseudocereali” in virtù della loro composizione nutrizionale, molto simile a quella dei cereali.

Cereali integrali e raffinati

Una distinzione fondamentale all’interno di questo gruppo è tra cereali integrali e raffinati.

• I cereali integrali contengono l’intero chicco, cioè endosperma, crusca e germe. Di conseguenza, mantengono l’intero spettro di nutrienti naturalmente presenti nel chicco.
• I cereali raffinati, invece, sono stati privati della crusca e del germe durante il processo di lavorazione. Ciò è responsabile della perdita di importanti nutrienti, come fibre, sostanze fitochimiche, proteine e della maggior parte dei minerali e delle vitamine, rendendo quindi i cereali raffinati e le farine bianche un cibo di categoria nutrizionale inferiore rispetto alle rispettive forme integrali.

Il glutine

È inoltre molto importante distinguere i cereali sulla base della presenza o assenza di glutine. Il glutine è un complesso proteico formato da due proteine (gliadina e glutenina), ed è responsabile dell’elasticità e consistenza all’impasto, permettendo così, con l’aggiunta di acqua, di lavorare le farine.

Purtroppo, i soggetti affetti da celiachia o intolleranza al glutine devono assolutamente evitare di introdurre il glutine nella dieta, e devono quindi non solo evitare i cereali che lo contengono, ma anche altri prodotti che possano esserne stati contaminati nel corso della filiera produttiva (a tal fine, vanno sempre lette le etichette o acquistati prodotti specifici per celiaci).

Il glutine invece non deve essere eliminato dalla dieta di chi non sia affetto da questo tipo di situazioni cliniche. I cereali contenenti glutine includono grano, avena, orzo, farro, segale e kamut, mentre i cereali senza glutine includono riso, mais, miglio e tutti gli pseudocereali.

Il valore nutrizionale dei cereali

I cereali sono la fonte primaria di carboidrati complessi, che si trovano nell’endosperma, ma contengono molti altri importanti nutrienti. Utilizzare quindi il termine “carboidrati” quando si fa riferimento ai cereali, appare quindi come minimo limitativo (nel più benevolo dei giudizi). I carboidrati contenuti nei cereali sono principalmente sotto forma di amido, carboidrato complesso, e rappresentano il principale carburante dell’organismo.

La presenza di fibre alimentariLe fibre alimentari sono un tipo di carboidrato che il nostr... Leggi (abbondanti nei cereali integrali) rallenta l’assorbimento di questi carboidrati nell’intestino, contribuendo a regolare positivamente i livelli glicemici nel sangue. I cereali contengono tuttavia anche proteine di buona qualità, sebbene con contenuto limitato di lisina, considerato l’amminoacido limitante per questa categoria alimentare. Nonostante ciò, una dieta varia e che soddisfi il fabbisogno calorico è in grado di fornire proteine attraverso tutti gli altri gruppi alimentari, garantendo all’organismo un apporto proteico completo.

Ma i cereali, soprattutto se integrali, sono anche ricche fonti di fibre, vitamine e minerali essenziali. Forniscono vitamine del gruppo B come tiamina, riboflavina, niacina, piridossina e acido folico, insieme alla vitamina E. Inoltre, sono ricchi di minerali, tra cui ferro, zinco, magnesio e selenio, contribuendo a una dieta completa e nutriente.

Per quanto riguarda i prodotti derivati dai cereali, il loro contenuto nutrizionale può variare significativamente in base al grado di lavorazione a cui vengono sottoposti. Durante la lavorazione, i produttori possono aggiungere ingredienti come sale, zucchero e grassi per esaltare il sapore e conservare i prodotti. Inoltre, alcuni componenti dei cereali possono essere disidratati, il che ne influenza ulteriormente il profilo nutrizionale.

I benefici per la salute del consumo di cereali integrali

Diverse meta-analisi di studi osservazionali hanno dimostrato che un maggiore consumo di cereali integrali è associato a un rischio ridotto di diverse patologie. In particolare, il consumo di cereali integrali è associato a un minor rischio di cardiopatia ischemica e malattie cardiovascolari. Inoltre, il consumo di cereali integrali è associato a una ridotta incidenza di tumori totali e di tumori in sedi specifiche, tra cui il cancro del colon-retto, del colon, dello stomaco, del pancreas e dell’esofago. In aggiunta, il consumo di cereali integrali è correlato a una minore mortalità per tutte le cause ed è associato a una riduzione della mortalità per malattie respiratorie, malattie infettive, diabete e altre cause non cardiovascolari e non tumorali.

Includere quindi liberamente nella dieta cereali in forma integrale appare essere un’abitudine dietetica vantaggiosa per la salute e per il portafoglio, dal momento che si tratta di cibi sani, sazianti e molto economici.

Luciana Baroni è Neurologo, Geriatra, Fisiatra, Nutrizionista esperta in alimentazione a base vegetale. Socio fondatore e Presidente in carica di S.S.N.V. Ideatrice del metodo del PiattoVeg.
IG @dr_luciana.baroni